ラジオ体操をしただけで筋肉痛になるのは運動不足の証拠？ラジオ体操で400の筋肉を動かせる！
「ラジオ体操をしただけなのに太ももが筋肉痛になった…」
「毎朝たった3分なのに、翌日になると足や腕が痛い…」
このような経験はありませんか？
ラジオ体操は老若男女問わず、誰でも取り組める運動として親しまれています。
しかし、久しぶりにラジオ体操を行って筋肉痛になることは決して珍しいことではありません。
「筋肉痛になるということは運動不足なの？」「ラジオ体操だけで本当に筋肉を使っているの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
実はラジオ体操は、全身にある約400の筋肉をバランスよく動かす全身運動です。
日常生活で使う機会が少ない筋肉まで刺激されるため、短時間でも筋肉痛が起こることがあります。
この記事では、ラジオ体操インストラクター「ラジねえ。」が、筋肉痛になる理由や筋肉痛になりやすい部位などを詳しく解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ラジオ体操は約400の筋肉を動かす効率的な全身運動
実は、ラジオ体操第一・第二は、それぞれ約3分という短時間でありながら、全身約400もの筋肉を動かせるとされています。
自分の意志で動かせる筋肉（随意筋）が約400個ですので、ラジオ体操ではほぼすべての随意筋を動かせるのです。
体を曲げる・伸ばす・ねじる・回すといった基本動作に加え、腕や脚を大きく動かす動作がバランスよく組み込まれているため、首から肩、背中、体幹、脚まで、全身の主要な骨格筋を幅広く使うことができます。
このように、短時間で全身をまんべんなく動かせる運動は意外に多くありません。
ウォーキングでは脚の筋肉が中心になり、筋力トレーニングでは鍛える部位が限定されることが一般的です。
その点、ラジオ体操は一つひとつの動きが連動しているため、全身を効率よく動かせるのが大きな魅力です。
毎日続けることで、全身の筋肉や関節に適度な刺激を与え、身体の動かしやすさや姿勢の改善にもつながります。
わずか数分でここまで全身を使える運動は多くなく、ラジオ体操が長年親しまれている理由の一つといえるでしょう。
一方、ラジオ体操では普段あまり動かさない筋肉にも刺激が加わるため、「たった3分なのに筋肉痛になった」という方も少なくないことでしょう。
以下、ラジオ体操と筋肉痛について、見ていきます。
ラジオ体操をしただけで筋肉痛になるのは運動不足の証拠？
結論から申しますと、ラジオ体操をしただけで筋肉痛になる原因は運動不足である可能性は高いものの、それ以外の原因も考えられます。
筋肉痛は、普段あまり使っていない筋肉に負荷がかかったり、慣れない動きを繰り返したりすることで起こります。
ラジオ体操は一見すると軽い運動に思えますが、全身を大きく動かすため、運動習慣が少ない方ほど筋肉に影響が出てきます。
例えば、
- デスクワーク中心で身体を動かしていない
- 運動習慣がほとんどない
- 普段は歩くだけで、全身を動かす機会が少ない
といった方は、ラジオ体操で筋肉痛になりやすいといえます。
これは、まさに、運動不足が起因している筋肉痛といっても問題ないでしょう。
一方で、普段から運動をしている人でも、
- 大きく動くことを意識して行った
- 正しいフォームで全身をしっかり使った
- 普段のトレーニングでは使わない筋肉を刺激した
といった場合には筋肉痛になることがあります。
ラジオ体操では、日常生活ではあまり使わない筋肉までバランスよく動かします。
普段、あまり使わない筋肉を動かすことにより、筋肉痛となるのです。
なお、筋肉痛は「身体が悪い状態」ではなく、身体が新しい刺激を受け、筋肉がしっかり働いたサインとも考えられます。
無理のない範囲で継続すれば、徐々に筋肉が慣れ、筋肉痛も起こりにくくなりますので、安心ください。
ラジオ体操で筋肉痛になりやすい部位
それでは、ラジオ体操で筋肉痛になりやすい部位を、見ていきます。
太もも
グーグル検索で最も検索されているのが、どうやら、太もものようですので、太ももから解説していきます。
ラジオ体操では、
- 体を前に曲げる
- 脚の曲げ伸ばし
- 両脚（片脚）跳び
が登場します。
こうした運動では、大腿四頭筋やハムストリングスといった大きな太ももの筋肉を動かすこととなります。
ラジオ体操は、下半身への刺激が少ないという声もありますが、ラジオ体操では、普段歩くだけでは使い切れていない筋肉まで刺激されます。
特に、運動不足の方は、ラジオ体操だけでも太ももが筋肉痛になることは、少なくないでしょう。
ふくらはぎ
下半身でいうと、もう一つ、ふくらはぎの筋肉痛になる人もいるでしょう。
ラジオ体操では、
- 脚の曲げ伸ばし（かかとの上下運動）
- 両脚（片脚）跳び
で、腓腹筋やヒラメ筋が繰り返し使われます。
ふくらはぎは第二の心臓ともいわれます。
血液を押し戻すポンプ作用もあるため、運動不足の方ほど刺激を感じやすい部位です。
お尻
ラジオ体操では、お尻の筋肉も動かせます。
具体的には、体を斜め下に曲げる運動でお尻の筋肉を刺激することとなります。
デスクワーク中心の生活では、お尻の筋肉は眠った状態になりやすいため、ラジオ体操で久しぶりに使うと筋肉痛になることがあります。
腹筋・脇腹
ラジオ体操では、特に、
- 体を横に曲げる運動
- 体を前後に曲げる運動
- 体をねじる運動
の3つが体幹の運動になります。
こうした運動では、腹直筋や腹斜筋が使われますので、お腹や脇腹の筋肉痛になることも考えられます。
普段から体幹を使う機会が少ない方は、注意しましょう。
肩・背中
ラジオ体操では、肩や背中の筋肉も刺激できます。
特に、腕を回す運動では、肩や背中周辺の筋肉をよく動かします。
肩こりがある方ほど、血流が改善する一方で、軽い筋肉痛になるケースがあります。
腕
最後に腕（上腕）です。
特に、ラジオ体操では、腕の曲げ伸ばしの動作が出てきます。
こうした運動では、上腕二頭筋や上腕三頭筋を刺激することができます。
あまり腕を動かさない方は、筋肉痛になるかもしれません。
\ ラジねえ。のラジオ体操指導プラン /
ラジオ体操で筋肉痛を防ぐコツ
ラジオ体操による筋肉痛を完全に防ぐことは難しいものの、身体への負担を減らすことで、筋肉痛を和らげることができます。
ここでは、ラジオ体操で筋肉痛を防ぐコツを4点、以下の通り、述べていきます。
- 毎日続ける
- 力を入れすぎない
- 呼吸を止めない
- 少しずつ動きを大きくする
詳しく見ていきます。
毎日続ける
筋肉は継続して使うことで徐々に刺激に慣れていきます。
そのため、週に1回まとめて行うよりも、毎日3分でも続ける方が筋肉痛は起こりにくくなります。
ラジオ体操を継続することで柔軟性や筋力、バランス能力も少しずつ向上し、日常生活でも身体が動かしやすくなります。
毎日継続しているとラジオ体操で筋肉痛になるということは滅多になくなります。
力を入れ過ぎない
ラジオ体操は、力いっぱい行う運動ではありません。
よく「全力でラジオ体操をしよう」と言ったりすることがありますが、全てにおいて力を入れたまま体操をすることは、逆効果です。
肩や腕、脚に必要以上の力を入れると筋肉へ余計な負担がかかり、疲労や筋肉痛につながることがあります。
ラジオ体操運動によっては、一部、力を入れたまま行うところもありますが、ほとんどは、力を抜いて行います。
リズムに合わせて自然に動かすことを意識しましょう。
呼吸を止めない
動作に集中すると、無意識に呼吸を止めてしまう方がいます。
呼吸が止まると身体が緊張し、筋肉も硬くなりやすくなります。
呼吸を続けながら行うことで、筋肉への負担が軽減され、よりスムーズに身体を動かせます。
少しずつ動きを大きくする
最初から大きく身体を動かそうとすると、筋肉や関節に大きな負担がかかります。
特に久しぶりに運動する場合は、無理のない範囲から始め、身体が温まってきたら徐々に可動域を広げるようにしましょう。
フォームを意識して丁寧に行うことで、けが・痛みの予防にもつながります。
最後に：毎日の継続が大切
私はラジオ体操の指導を通じて、多くの方から、ラジオ体操だけで筋肉痛になりました」という声をいただきます。
ラジオ体操で、それだけ普段使っていない筋肉がしっかり動いた証拠でもあります。
大切なのは、一度筋肉痛になったからといってやめてしまうことではありません。
毎日少しずつ続けることで、筋肉は徐々に慣れ、動きやすい身体へと変化していきます。
ラジオ体操は年齢を問わず続けられる全身運動です。
「ぜひ毎日の習慣に、ラジオ体操を取り入れてみてください。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
ラジオ体操指導プランはこちら
お問い合わせはこちら
投稿者プロフィール
-
ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。