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2026.09.09

運動する時間がない人におすすめ！忙しくてもできる短時間運動4選

「運動したほうがいいのは分かっているけれど、運動する時間がない……」

このように思っている方、少なくないのではないでしょうか？

仕事や家事、育児、介護などに追われていると、運動のためにまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。

ジムに通う時間がない、ウォーキングをする時間がない、運動着に着替えるのも面倒。そんな理由から、運動を後回しにしている人も多いのではないでしょうか。

しかし、運動は必ずしも30分、1時間といったまとまった時間を確保して行う必要はありません。

まずは今より少しでも体を動かすことから始めるという考え方も大切です。

たとえば、朝にラジオ体操をする、仕事の合間に少し歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすこともできます。

この記事では、運動する時間がないと感じている人に向けて、短時間でも運動を取り入れるメリットや、忙しい人でも実践しやすい運動を紹介します。

「運動する時間がない」は本当？

「運動する時間がない」というのは、決して珍しい悩みではありません。

時間を確保できると思われる休日も、平日にできなかった用事を済ませているうちに、一日が終わってしまうこともあるでしょう。

特に「運動」というと、

ジムに行く
30分以上ウォーキングする
ランニングする
筋トレの時間を確保する

といったイメージを持っている人も少なくありません。

しかし、こうした「運動のための時間」を新たに作ろうとすると、忙しい人ほどハードルが高くなります。

そこで大切なのが、運動するための特別な時間を作るのではなく、日常生活の中に身体活動を取り入れるという発想です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く身体を動かすことが基本的な考え方として示されています。

「30分できないから何もしない」という考え方ではなくて、「5分しかできないけれど、5分だけ動いてみる」という考え方が大切です。

おすすめなのが、短時間でできる運動です。

忙しい人におすすめ！短時間でできる運動5選

ここからは、運動をするまとまった時間を確保することのできない忙しい人におすすめの運動について、以下の通り、みていきます。

いずれも、日常生活に取り込みやすい短時間でできる運動となっています。

ウォーキング
階段を使う
仕事の合間に体を動かす
ラジオ体操

詳しく紹介していきます。

ウォーキング

短時間でできるおすすめの運動として、まず、ウォーキングを挙げることができます。

ただし、「ウォーキングをするために30分歩かなければいけない」と考える必要はありません。

例えば、

昼休みに少し歩く
一駅分だけ歩く
買い物の際に少し遠回りする
駐車場で少し遠い場所に車を止める
エレベーターではなく階段を使う

など、日常生活の中で歩く機会を増やす方法があります。

ウォーキングの良いところは、特別な技術が必要なく、比較的取り入れやすいことです。

ただし、歩くことが難しい場合や、膝や腰などに不安がある場合は、無理をせず自分の体調に合わせて行いましょう。

階段を使う

階段を使うことも「運動する時間」をわざわざ作らない方法です。

例えば、エレベーターやエスカレーターを利用していたところを、可能な範囲で階段に変えてみます。

もちろん、すべて階段にしなければいけないわけではありません。

「今日は一階分だけ階段を使ってみる」という方法でもよいでしょう。

忙しい人ほど、こうした日常生活そのものを身体活動の機会に変えるという発想が大切になってきます。

仕事の合間に体を動かす

デスクワークが中心の人は、長時間座り続けてしまうことがあります。

そこで、仕事の合間に立ち上がったり、少し歩いたり、肩や腕を動かしたりしてみましょう。

例えば、

コピーを取りに行く
水分補給の際に少し歩く
トイレに立つ
休憩時間に軽く体を動かす
座ったまま肩や首を動かす

などです。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。

「仕事中は運動できない」と考えるのではなく、仕事の中に体を動かす場面を少しずつ作ることを意識してみましょう。

関連記事「デスクワークによる運動不足はどうやって解消する？座りながらの運動も◎【健康経営】」（内部リンク）

ラジオ体操

おなじみのラジオ体操もおすすめです。

ラジオ体操の大きな特徴は、短時間で全身を動かせること。

音楽に合わせて、腕を回したり、体を横に曲げたり、前後に曲げたり、脚を使ったりと、さまざまな動きを行います。

しかも、特別な器具を用意する必要がありません。

自宅でも、職場でも、地域の集まりでも実践できます。

「運動を始めたいけれど、何をすればいいのか分からない」という人は、まず、ラジオ体操からスタートしてみるのがおすすめです。

筆者のラジオ体操大好き姉さん「ラジねえ。」は正しいラジオ体操の指導を行っています。

ラジオ体操を正しく行うと、健康効果は大きくアップします。興味のある方は、まずは、お問い合わせください。

体操指導プラン

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短時間運動を習慣にする4つのコツ

短時間の運動は始めやすい一方、最初だけ頑張って終わってしまっては意味がありません。

ここで、無理なく続けるためのポイントを、以下の通り、解説します。

時間を厳密に決めすぎない
「ながら運動」を活用する
運動のハードルを下げる
一人で頑張らない

まとめると、完璧を目指しすぎないことが重要です。詳しく見ていきます。

時間を厳密に決めすぎない

「毎朝7時に必ず運動する」と決めると、その時間にできなかっただけで挫折してしまうことがあります。

もちろん、決まった時間に行うことが習慣化につながる場合もありますが、最初から時間を厳密に決める必要はありません。

「朝食後に体を動かす」「仕事が一段落したら少し歩く」など、生活の行動と運動を結びつける方法もあります。

「ながら運動」を活用する

運動のためだけに時間を確保するのではなく、何かをしながら体を動かす方法もあります。

例えば、テレビを見ている時間にストレッチをする、休憩中に歩くなどです。

ただし、安全性が最優先。何かをしながら運動する場合も、転倒などの危険がない環境で行いましょう。

運動のハードルを下げる

「今日は30分運動しなければ」と考えると、始めること自体が面倒になってしまいます。

まずは、「1～3分だけ動いてみよう」くらいの気持ちから始めてみましょう。

最初から、運動のハードルを上げないように注意してください。

一人で頑張らない

一人で運動を続けるのが難しい場合は、家族や友人、職場の仲間などと一緒に取り組むのも一つの方法です。

具体的には、職場でみんなでラジオ体操に取り組む、仕事の後に同僚とウォーキングをする、家族と自宅でエクササイズに取り組むといったことを挙げることができます。

複数人で運動に取り組むと、意外と、運動を継続しやすいです。

なお、筆者のラジオ体操大好き姉さん「ラジねえ。」としては、健康経営の一環で、職場でラジオ体操を継続して取り組むことをおすすめしております。

「時間がないから運動できない」から「少しでも動こう」へ

運動は必ずしも30分、1時間といったまとまった時間を確保しなければできないものではありません。

昼休みに少し歩く。
エレベーターの代わりに階段を使う。
仕事の合間に立って体を動かす。
朝にラジオ体操をする。

このように、日常生活の中で少しずつ身体活動を増やす方法があります。

大切なのは、「まとまった時間が取れないから何もしない」ではなく、「短い時間でも、できることから始める」こと。

そして、その最初の一歩としてラジオ体操を活用するのもおすすめです。

一人で始めるのはもちろん、家族や仲間と一緒に行うこともできます。

企業や地域であれば、参加者みんなで取り組む健康づくりの機会にもできます。

「運動する時間がない」と感じている今こそ、まずは数分から体を動かしてみませんか。

短時間の運動を、毎日の習慣へ。

そして、企業や地域などで「みんなで体を動かす機会」を作りたい方は、「ラジねえ。」による運動の専門指導もぜひご活用ください。

「ラジねえ。」は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。

＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やみんなの体操、ヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。