自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動5選！器具なしでできる！
「運動したいけれど、ジムに通う時間がない…」「雨の日でもできる運動を知りたい…」「できれば器具を使わず、自宅で手軽に運動したい…」
そんな方におすすめなのが、自宅や室内でできる有酸素運動です。
有酸素運動というと、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど屋外で行う運動をイメージする方も多いかもしれません。
しかし、実は自宅でも十分に有酸素運動を行うことができます。
有酸素運動というと、特別な器具などが必要だと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、この記事では、器具を使わずにできるおすすめの有酸素運動を紹介します。
運動が苦手な方や体力に自信がない方でも始めやすい運動を中心に紹介しますので、ぜひ自分に合ったものを見つけていただけますと幸いです。
そもそも有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーを作る際に、酸素を利用しながら比較的長時間続けて行う運動のことです。
代表的なものとして、ランニングや水泳などを挙げることができます
有酸素運動を行うと、身体を動かすことで心拍数が上がり、呼吸も自然に活発になります。
運動中に呼吸が少し弾む程度の強度で続けると、身体を継続的に動かしている感覚を得やすくなります。
また、継続的に身体を動かす習慣を作ることは、健康維持や体力づくりにもつながります。
ランニングであれば、まずは歩く時間を取り入れながら無理のないペースで行い、水泳であれば、泳ぐ距離よりも水中で身体を動かす時間を意識すると続けやすいでしょう。
ただし、ランニングや水泳などは、少しハードルが高いと思われる方もいらっしゃるでしょう。
そこでおすすめをしたいのが、自宅・室内で器具なしでできる有酸素運動です。
自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動5選
ここからは、器具を使わずに自宅・室内でできるおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。
「どれから始めればいいのかわからない」という方は、無理なくできそうなものから試してみてください。
おすすめの有酸素運動は、以下の通りです。
- その場足踏み
- ステップ運動
- ラジオ体操
- シャドーボクシング
- エア縄跳び
詳しく見ていきましょう。
その場足踏み
最初におすすめしたいのが、その場足踏みです。
名前の通り、その場で歩くように足を交互に上げていく運動です。
非常にシンプルですが、特別な技術も必要ありませんので、自宅でできる有酸素運動として取り入れやすい運動です。
テレビを見ながらその場足踏みを行うなど、日常生活に組み込むことができると継続しやすいでしょう。
その場足踏みのやり方
背筋を伸ばして立ち、左右の足を交互に持ち上げます。
腕も自然に振ることで、上半身も一緒に動かすことができます。
最初はゆっくりとしたペースで構いません。
慣れてきたら、少しずつ足を上げる高さやテンポを変えてみましょう。
身体全体を使うことにより、より良い有酸素運動となります。
ただし、最初から膝を高く上げる必要はありません。
運動不足の方や体力に自信がない方は、最初は、足を軽く持ち上げる程度から始めても十分です。
ステップ運動
2つ目は、ステップ運動です。
左右に足を動かしたり、前後にステップしたりすることで、下半身を中心に身体を動かします。
その場足踏みよりも動きに変化をつけやすいため、「同じ動きを続けるのが苦手」という方にもおすすめです。
自分の体力や住環境にあわせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ステップ運動のやり方
まずは立った状態から、右足を横に一歩出し、左足を寄せます。
次に反対側へ同じようにステップします。
「右、左、右、左」とリズムよく繰り返してみましょう。
慣れてきたら、前後へのステップを加える方法もあります。
ただし、狭いスペースで行う場合は、周囲に十分なスペースがあるか確認するようにしましょう。
ラジオ体操
3つ目は、ラジオ体操です。
ラジオ体操は、ウォーキングやジョギングのように長時間走り続ける運動とは異なりますが、全身をリズミカルに動かすことで、身体をしっかり動かすことができます。
動かすことのできる筋肉の数は、なんと400といわれています（随意筋のほぼ全て）。
実は、非常に効率的な体操なのです。
ラジオ体操のやり方
ラジオ体操は多くの方がご存じの体操ですので、やり方の詳細については、あまり解説する必要はないでしょう。
ただし、ラジオ体操の音楽を利用できるようであれば、音楽に合わせて体操を行うのがおすすめです。
テレビやラジオでも放送されていますし、YouTubeや音楽配信サービスでも配信されています。
呼吸を止めず、力まず・ゆったりと行うことを意識してみてください。
なお、筆者のラジオ体操大好き姉さん「ラジねえ。」は、正しいラジオ体操の指導を実施しています。
正しいラジオ体操を実践いただくと、健康効果がさらにアップします。
興味のある方は、お問い合わせいただけますと幸いです。
シャドーボクシング
4つ目は、シャドーボクシングです。
相手やサンドバッグを想定し、パンチを繰り出しながら身体を動かす運動です。
腕だけでなく、足踏みや身体のひねりも加えることで、全身を使った有酸素運動になります。
特別な器具は必要なく、室内の限られたスペースでも取り組みやすいのが特徴です。
「1分間動く、30秒休む」といったように、短い時間から始めると無理なく続けやすいでしょう。
シャドーボクシングのやり方
足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
拳を顔の前あたりに構え、片腕ずつ前に伸ばしてパンチを繰り出します。
パンチを戻すときは、腕を素早く元の位置に戻しましょう。
その場で軽く足踏みをしながら、左右交互にパンチを出すと、全身を動かしやすくなります。
最初はゆっくりとしたペースで、フォームを確認しながら行ってください。
慣れてきたら、パンチのテンポを上げたり、身体を左右に動かしたりして変化をつけます。
肩や腰を軽くひねることを意識すると、身体全体を使いやすくなります。
エア縄跳び
5つ目は、エア縄跳びです。
実際に縄跳びを使うのではなく、縄を持っているつもりで、その場で軽くジャンプする運動です。
縄跳びを用意する必要がないため、器具なしで行うことができます。
なお、やや運動強度が高いので、運動習慣のない方は、少しずつ行うようにしましょう。
エア縄跳びのやり方
両足をそろえて立ち、縄跳びをしているように腕を回しながら、軽くジャンプします。
高く跳ぶ必要はありません。
むしろ、着地時の衝撃を抑えるためにも、軽く跳ぶことを意識しましょう。
慣れてきたら、ジャンプのテンポを変えたり、足を交互に動かしたりして変化をつけることもできます。
何よりも「続けられること」が大切
運動を始めると、例えば、「毎日30分以上やらなければ」と、ハードルの高い目標を設定しがちです。
しかし、ハードルの高い目標を設定してしまうと、運動自体の継続が難しくなる可能性があります。
毎日身体を動かす習慣を作ることは素晴らしいことですが、忙しい日まで無理をする必要はないのです。
「今日は5分だけ」「ラジオ体操だけ」という日があっても問題ありません。
大切なのは、運動を特別なイベントにしないことです。
例えば、
- 朝食前にラジオ体操
- テレビを見る前にその場足踏み
- 仕事の休憩時間にステップ運動
- お風呂に入る前に軽く身体を動かす
など、生活の中に運動を組み込むと継続しやすくなります。
「運動する時間を作る」のではなく、普段の生活に運動を足していくという考え方が重要です。
自宅で有酸素運動をするときの注意点
自宅でできる運動は手軽ですが、安全面には注意が必要です。
まず、運動する場所を確保しましょう。
家具やテーブルなどにぶつからないよう、周囲に十分なスペースを作ります。
また、床が滑りやすい場合は注意してください。
ジャンプ系の運動を行う場合は、特に足元の安全を確認しましょう。
さらに、体調が悪いときや強い疲労を感じているときは、無理に運動する必要はありません。
運動中に痛みや強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、すぐに運動を中止しましょう。
持病がある方や運動に不安がある方は、必要に応じて医療専門家などに相談したうえで行うことも大切です。
まとめ｜自宅でも器具なしで有酸素運動はできる！
有酸素運動は、必ずしも外に出たり、ジムに通ったりしなければできないものではありません。
自宅でも、器具を使わずに身体を動かすことができます。
今回紹介したのは、次の5つの有酸素運動です。
- その場足踏み
- ステップ運動
- ラジオ体操
- シャドーボクシング
- エア縄跳び
運動初心者の方なら、まずはその場足踏みやステップ運動、ラジオ体操から始めてみるとよいでしょう。
特にラジオ体操は、短時間で全身を動かせるうえ、決められた動きに合わせて行えるため、「何をすればいいのかわからない」という方にもおすすめです。
一方、体力に余裕が出てきたら、シャドーボクシングやエア縄跳びなど、少し負荷の高い運動を取り入れる方法もあります。
そして何より大切なのは、無理なく続けることです。
ラジオ体操を1回、その場足踏みを5分など、できることから始めてみましょう。
自宅でのちょっとした運動を積み重ねることが、運動習慣を作る第一歩になります。
「運動したいけれど、なかなか始められない」という方こそ、自宅・室内でできる簡単な有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。
「ラジねえ。」は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
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投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。
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