ウォーミングアップ・準備運動には動的ストレッチが最適！運動前の静的ストレッチは良くない？
運動前には、準備運動・ウォーミングアップとして「ストレッチをした方がいい」とよくいわれますが、実はどんなストレッチでもいいわけではありません。
ストレッチには、大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があり、それぞれ目的や適したタイミングが異なります。
運動前と運動後で正しく使い分けることで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上につながります。
実際、運動前に長時間の静的ストレッチ（じっと筋肉を伸ばすストレッチ）を行うと、一時的に筋力や瞬発力が低下し、運動パフォーマンスが落ちる可能性があることがわかっています。
そのため現在では、ウォーミングアップ・準備運動には身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」が推奨されています。
この記事では、動的ストレッチと静的ストレッチの違いや、それぞれのメリット・デメリット、運動前・運動後の正しい使い分けについてわかりやすく解説していきます。
ストレッチは大きく分けて2種類ある
ストレッチといっても、大きく分けて、
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
の2種類、あります。
それぞれの特徴について、簡単に解説していきましょう。
動的ストレッチ
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、身体を動かしながら筋肉や関節を大きく動かすストレッチです。
筋肉を何秒も伸ばしたまま止まるのではなく、リズミカルな動きを繰り返すことで、
- 血行を促進する
- 身体を温める
- 関節の可動域を広げる
- 神経と筋肉の働きを活性化する
といった効果が期待できます。
ウォーミングアップの目的は、その名の通り、「身体を温めること」です。
そのため、身体を実際に動かしながら行う動的ストレッチは、運動前に最も適した方法とされています。
静的ストレッチ
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は、筋肉をゆっくり伸ばした状態で20～30秒ほど保持するストレッチを指します。
代表例として、
- アキレス腱伸ばし
- 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ
- 開脚前屈
- 肩や胸のストレッチ
などがあります。
筋肉の柔軟性向上やリラックス効果が高く、運動後や入浴後などに適しています。
運動前に静的ストレッチは良くない？
「運動前にはしっかりストレッチをした方がいい」と考えている方は多いですが、近年では運動前に長時間の静的ストレッチを行うことは、適切ではないことがわかってきています。
とはいえ、「運動前に静的ストレッチを絶対にしてはいけない」というわけではありません。
短時間であれば問題になることは少なく、身体の硬さが気になる部位を軽く伸ばす程度であれば取り入れてもよいでしょう。
一方で、筋肉を20～30秒以上じっくり伸ばすような静的ストレッチを長時間行うと、
- 筋肉がリラックスしすぎる
- 筋力や瞬発力が一時的に低下する
- ジャンプやダッシュなどのパフォーマンスが落ちる
といった可能性があることが報告されています。
特に、陸上競技や球技、筋力トレーニングなど、瞬発力や大きな力を発揮する運動では、その影響を受けやすいと考えられています。
そのため現在では、運動前は身体を温めながら関節や筋肉を動かす「動的ストレッチ」を中心に行い、運動後は疲労した筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」を取り入れるという考え方が一般的です。
目的に応じてストレッチを使い分けることで、より安全で効果的に運動を楽しむことができるでしょう。
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動的ストレッチがウォーミングアップに適している理由
動的ストレッチがウォーミングアップ・準備運動に適している理由について、もう少し深掘りしていきましょう。
理由は、大きく、以下の3つとなります。
- 身体が温まる
- ケガの予防につながる
- パフォーマンスが向上しやすい
詳しく見ていきます。
身体が温まる
筋肉は温まることで柔軟性が高まり、関節も動かしやすくなります。
動的ストレッチでは肩や脚、体幹を大きく動かすため、筋肉への血流が促進され、心拍数も少しずつ上昇します。
いきなり激しい運動を始めるのではなく、身体を徐々に運動モードへ切り替えられるため、本格的な運動へスムーズに移行できるのが大きなメリットです。
ケガの予防につながる
十分にウォーミングアップを行わずに運動を始めると、筋肉や腱、関節に急激な負荷がかかり、肉離れや捻挫などのケガにつながる可能性があります。
動的ストレッチで関節を大きく動かし、筋肉を温めておくことで、身体がさまざまな動きに対応しやすくなります。
その結果、運動中のケガのリスク軽減が期待できるだけでなく、安心して身体を動かせるようになります。
パフォーマンスが向上しやすい
動的ストレッチは筋肉だけでなく、脳から筋肉へ指令を送る神経系も活性化させます。
そのため、身体が素早く反応しやすくなり、運動の質の向上につながります。
例えば、走る・跳ぶ・投げる・踏ん張るといった動作がスムーズに行えるようになり、本来の力を発揮しやすくなります。
スポーツ選手が試合前に身体を大きく動かしてウォーミングアップを行っているのも、こうした効果を得るためです
また、ラジオ体操のように全身をバランスよく動かす運動も、筋肉や関節だけでなく神経系にも適度な刺激を与えられるため、ウォーミングアップとして非常に理にかなった運動といえます。
動的ストレッチの具体例
動的ストレッチは、身体を止めたまま筋肉を伸ばすのではなく、関節を大きく動かしながら筋肉を温めていくことがポイントとなります。
難しい動きは必要なく、誰でも手軽に取り入れられるものが多いため、スポーツをする方だけでなく、ウォーキングやジョギング、健康づくりのための運動前にもおすすめです。
例えば、次のような動きが代表的な動的ストレッチです。
- 腕回し
- 肩回し
- 股関節回し
- 足首回し
- 膝の曲げ伸ばし
- 軽いスクワット
- もも上げ
- 軽いジョギング
これらの動きを1～2分程度行うだけでも、筋肉や関節が徐々に温まり、身体が動きやすくなります。
特に、普段あまり運動をしない方や朝の運動をされる方は、では身体が硬くなっていることが多いため、無理のない範囲で少しずつ身体を動かすようにしましょう。
また、運動の内容に合わせて動きを取り入れることもポイントです。
例えばランニングであれば股関節や足首を中心に、野球やテニスなどでは肩や体幹を意識して動かすことで、より効果的なウォーミングアップになります。
ラジオ体操は理想的な動的ストレッチ
実は、ラジオ体操も、全身の関節や筋肉をリズミカルに動かす代表的な動的ストレッチの一つです。
ラジオ体操を行うと、全身約400の随意筋（自分の意志で動かせる筋肉）のほぼすべてを刺激することができるとされているため、短時間ながら、非常に効率的な準備運動となります。
また、急激に負荷をかけるのではなく、身体全体を少しずつ運動モードへ切り替える流れになっているため、ウォーミングアップとして非常に理にかなったプログラムといえるでしょう。
そのため、学校の体育や職場での朝礼、スポーツイベントなど、さまざまな場面で運動前の準備運動として取り入れられています。
これからウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどを始める方も、まずはラジオ体操を1回行ってから運動を始めるだけで、身体が動きやすくなり、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながるでしょう。
なお、筆者の「ラジねえ。」は、運動効果が高まる正しいラジオ体操を指導しています。
詳細は、お問い合わせください。
最後に
ウォーミングアップの目的は、身体を温め、筋肉や関節を運動しやすい状態にすることです。
そのため、運動前には身体をリズミカルに動かす動的ストレッチが適しており、一方で筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチは運動後や入浴後に行うのがおすすめです。
ラジオ体操も全身を効率よく動かせる代表的な動的ストレッチの一つです。
正しいタイミングでストレッチを取り入れ、ケガを予防しながら、安全で快適に運動を楽しみましょう。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。