正月太り解消！冬の冷えにくい身体づくりとは。
お正月、年末の忘年会など、食べる飲む機会が多い年末年始の時期。
ついつい「食べ過ぎ・飲み過ぎ」で気がつけば体重も増え、太ってしまうといったことが多いのではないでしょうか。
全身のむくみや、運動不足などで代謝が下がり痩せにくい体に、、、
毎年冬になると、寒くて朝起きれない、外に出たくない、運動する気になれない。
そんな方におすすめの解消法をお伝えしていきます。
正月太りの原因は、、、
みなさんご存知の方も多いかと思いますが、お正月に太ってしまう原因についてお伝えします。
年末年始、お正月のような休みの期間は、飲み会忘年会新年会などのイベントが集中し、普段よりも食べる飲む回数が多くなってしまいがちです。
下記のような傾向、当てはまる方がほとんどだと思います。
①食べ過ぎ
さまざまな食事込みのイベントが重なり、美味しい料理やお酒、デザートなどを食べる機会が増える時期です。
単純に日常よりも食べる頻度も量も増えることで体重増加につながってしまいます。
②運動不足
この期間は日々のルーティンとは異なるため、通勤や通学がなくなり体を動かす機会が減ってしまいがち。
自然と運動する時間が減っているので、消費カロリーも低下します。
消費カロリーが減っているのに対して、摂取カロリーは増えることになるので、体重増加・代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。
③だらだら寝る
休みの期間は朝ゆっくり寝たい、仕事がないから昼まで寝る。という方が大変多いと思います。
実はダラダラと寝ることは、睡眠の質を低下させ、結果、睡眠不足を引き起こす原因となります。
睡眠不足になると、食欲を増進させる成分・グレリンの分泌が増加する一方で食欲を抑制するレプチンが減ります。
そのため、より太りやすい身体になってしまうのです。
正月太り解消３選
では、ここからは具体的に正月太りを解消する方法をお伝えしていきます。
体重増加防止、増加した体重を効果的にリセットしたい方はぜひ参考にしていただければと思います。
①食事
まずは食事。効果的な食事方法を紹介します。
▪️朝食にタンパク質を多く摂取する
朝にタンパク質を多く取り入れるすることで、体内時計が整います。
タンパク質が豊富な食事には、体内時計を同調させる効果があり、タンパク質を構成するアミノ酸の一つである「システイン」にも体内時計を調整する機能があるんです。
また筋力低下も防いでくれます。
筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋肉の合成ができなくなる一方で分解ばかりが進み、筋力低下につながります。睡眠時にタンパク質の供給が絶たれるため、朝食でしっかりタンパク質を摂取して筋肉の分解を防ぐことが大切です。
そして重要なのがダイエット効果へ繋がること。
タンパク質には、食欲抑制や代謝アップといった、ダイエット効果が期待でき、たとえば、タンパク質を消化する過程で分泌される、コレシストキニンやGLP1といったホルモンには、食欲を抑える効果があります。
また、タンパク質は食事をエネルギーに変換する働きがあり、脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも大きな役割を果たしているんです。
朝食でしっかりとタンパク質を補うことで、1日の摂取カロリーを抑えつつ、痩せやすい体をつくれます。
十分な量のタンパク質を摂取して筋肉合成を促し、筋力アップにつなげましょう。
朝から十分な量のタンパク質を摂取すると、生活リズムが整って、1日を健やかに過ごせます。
タンパク質は、起床後1時間以内に摂取することがおすすめです。
▪️３色食べる（欠食しない）
体重減のためには、栄養バランスの良い食事が大切です。
朝食を抜くと栄養が不足してしまうため、体に不調をきたしやすくなります。効果的な正月太りをリセットする方法は1日3食きちんと摂取することが大切です。
可能であれば、朝にたくさん食べて夜は少量にする、もしくは夜ご飯は早めに食べる（18時〜19時まで）ことをおすすめします。
▪️間食は栄養素あるものに置き換える
間食はお菓子や甘いものになりがちですが、それを控え、口が寂しい時は、下記のようなものがいいでしょう。
チキンやゆで卵、体を作る元になるといわれる栄養素が摂取できます。
ヨーグルトや牛乳などは不足しがちなカルシウムが含まれています。
また、ビタミンや食物繊維が豊富な果物（デーツ、レーズンなど）やナッツ類（できれば無塩無油）は、身体環境を整える効果が期待できます。
上記のようなものに置き換えれば、罪悪感なく食べることができるでしょう。
②規則正しい生活リズム
休みだからといって、昼まで寝たり、夜更かしする習慣をやめること。
生活リズムを整える、規則正しい生活を送ることが大切です。
睡眠の質を高めるために１日7〜8時間睡眠を心がけ、決まった時間に起床する、就寝する。
無理な食事制限を避け、きちんと良質な食事を1日3食決まった時間に摂取する。
そうすることで生活リズムが整い、規則正しい生活を送ることが、ストレス負荷なく心身ともに良質な生活を送ることができ、暴飲暴食などのリスクを回避してくれます。
③運動
１日（30分）、無理のない軽めの運動を心がける。
増加した体重をリセットするには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高くなるように意識しましょう。
エレベーターを使わずに階段を使う、電車では立ったままでいるというだけでも消費カロリーは高くなります。
体操や筋トレ、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、より体重を減らす効果が期待できます。
無理のない適度な運動を習慣化することが必須です。
次に、おすすめの運動をお伝えします。
おすすめの運動
体に負荷を与えすぎない継続しやすい軽めの運動がおすすめ。
特に有酸素運動は身体を動かすことで血流が良くなり体温が上がるので、代謝アップにつながります。
激しい運動はストレスとなり、逆効果になる可能性もあるので、自分が気持ちよく楽しめる程度に身体を動かすことがポイントです。
▪️ウォーキング
1日20分以上（１駅歩くでも⚪︎）のウォーキングがおすすめ。
普段、車や電車で通っている道を、自然な空気を味わいながら心地よく歩いてみるのもいいでしょう。
家族や友人と一緒に始めることで、１人よりも継続しやすい習慣が身につきます。
▪️ラジオ体操
朝に体温を上げるのにおすすめなのが、ダイナミックストレッチ。
代表的なものがラジオ体操です。体操の目的を理解してしっかりと行えば、忙しい朝に、たったの３分で全身の筋肉・関節・骨全てを動かすことができる、究極の全身運動です。
それだけでも十分な有酸素運動にもなります。
朝早めに筋温を上げておくと、一日の消費エネルギーを増やすことにも繋がるので、代謝アップ・脂肪燃焼や怪我予防、こりの改善に効果的です。
特にラジオ体操第一の二番目「腕を振って足を曲げ伸ばす運動」はおすすめ。
→かかとの上下運動を意識することで、全身の血行促進や代謝アップにつながり、より高い効果が期待できます。
▪️マッサージ
お風呂上がりがおすすめ。
体内に蓄積された老廃物を体外に排出するとされ、体のリズムアップが見込めます。むくみや冷えの改善につながることから、効果的なボディメイクが期待できます。
お風呂の中でも足の指先をうごかしてあげたり、心臓から遠い箇所から近い箇所に向かって、マッサージしてあげると良いでしょう。
まとめ
寒い冬の季節は、動くのが億劫になり運動不足になりがちですが、実は冬のこの時期が最も基礎代謝を上げるチャンスの時期です。
年末年始の食事や生活習慣の変化に左右されない方法を意識的に取り入れることで、正月太り解消につながります。
今回紹介した方法を、少しでも効果的に取り入れていただければ幸いです。
私は上記のような運動・健康法を発信しています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・公認ウォーキング指導員
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
体操やヨガ・運動講習、ヨガイベントや健康イベントなどを取り入れたいなど、興味がある方・団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪↓