無理なく痩せたい！健康的なダイエットにはラジオ体操が最適？実は効果はない？
痩せたいけど運動が続かない、デスクワークなどでパソコンやスマホを見る時間が多く、運動できていない、習慣がないという方が多いのではないでしょうか。
ダイエットにおいては、厳しい制限やハードな運動に挑戦して挫折してしまうケースも少なくありません。
そこで、この記事でピックアップするのは、多くの方がご存じのラジオ体操のダイエット効果についてです。
特別な道具が不要で、自宅でも気軽に取り組めるうえ、短時間で全身をバランスよく動かせるのが特徴です。
運動習慣がない方にとっては、始めやすい運動のひとつといえるでしょう。
しかし一方で、「それほど運動強度は高くない気がするが、本当に痩せるのかと疑問に思う人も多いはず。
そこで、この記事では、ラジオ体操のダイエット効果について詳しく解説していきます。
無理なく健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットにおける運動の位置づけ
まずは、ダイエットにおける運動の位置づけを確認しておきましょう。
ダイエットを行ううえで、運動は非常に重要ですが、その理由は、「消費カロリーを増やすこと」と「痩せやすい体をつくること」の2つにあります。
まず基本となるのが、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることです。
これがいわゆるカロリー収支で、体重を減らすための最も重要な考え方です。
ダイエットにおける消費カロリーは、「多ければ多いほど良い」というわけではありませんが、消費カロリーの目安は、1日あたり200〜300kcal程度となります。
運動の役割はそれだけではありません。
継続的に体を動かすことで筋肉量の維持や向上につながり、基礎代謝が落ちにくくなります。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、これが高いほど「太りにくく痩せやすい体」になります。
とはいえ、ダイエットにおいてやはり重要なのは、消費カロリー。
以下、消費カロリーに注目して、ラジオ体操について深掘りしていきます。
ラジオ体操の消費カロリーとは
ダイエットを行うためには、運動で消費カロリーを増やしていくことが大切です。
そこで、ラジオ体操の消費カロリーを見ていきます。消費カロリーは次の通りとなっています。
ラジオ体操第1（3分10秒）
1回あたり約10〜15kcal
ラジオ体操第2（3分5秒）
1回あたり約15〜20kcal
ラジオ体操第2は、ラジオ体操第1よりもやや運動強度が高いため、消費カロリーも多くなっています。
この2つを続けて行った場合、合計で約25〜35kcal程度の消費が期待できます。
時間にしても6分ほどなので、忙しい方でも取り入れやすいのが魅力です。
運動強度は、「早歩き」と同じくらいです。
「ラジオ体操はダイエット効果がない」と言われる理由
ダイエットを行う際、1日あたり200～300kcalを目安に、カロリー消費を目指すべきと前述しました。
そのため、ラジオ体操の消費カロリーを見ると、「かなり少ない・・・」と思われた方、少なくないでしょう。
中には、ラジオ体操は、ダイエット効果がないのではないかと疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
ここからは、「ラジオ体操はダイエット効果がない」といわれる理由を、次の通り述べていきます。
- 運動強度が低い
- 動きが適当になっている
運動強度が低い
ラジオ体操は、誰でも無理なく取り組めるような体操であるため、運動強度は比較的低く、激しい運動には分類されません。
関節や筋肉に過度な負担をかけない動きが中心となっているため、安全性が高く、運動習慣がない方でも始めやすいのが特徴です。
一方で、この運動強度の低さが理由となり、短期間で体重を大きく減らすようなダイエット効果は期待しにくいのも事実です。
前述した通り、消費カロリーは、ラジオ体操第1とラジオ体操第2を両方行って、25kcalほど。
ランニングなどのように多くのカロリーを一度に消費する運動と比べると、どうしても即効性の面では劣ってしまうと言わざるを得ません。
動きが適当になっている
なんとなく体操を行ってしまうと、残念ながら、実際の運動量はかなり低くなってしまいます。
適当に行うと、ラジオ体操第1とラジオ体操第2の消費カロリーが、25kcalに達しないこともあります。
ラジオ体操は一つひとつの動きに意味があり、正しく行うことで初めて全身運動としての効果が発揮されます。
筆者の「ラジねえ。」は正しいラジオ体操の指導を行っております。
詳細なプランは以下のボタンよりご覧ください。
ダイエット効果を高めるラジオ体操のやり方
ダイエットにおいて重要なのは、無理なく継続できる運動を選ぶことです。
短期間で激しい運動を行っても、続かなければ意味がありません。
そのため、ラジオ体操のような手軽に続けられる運動は、ダイエットにも大いに役立ちます。
ただ、ラジオ体操をダイエットに活かすには、単に行うだけでなく、下記のようなポイントを意識することが重要です。
- 動きを大きくする
- 毎日続ける
- 回数を増やす
- 他の運動と組み合わせる
動きを大きくする
腕をしっかり伸ばす、脚をしっかりと曲げ伸ばすなど、動作を大きくすることで運動強度が上がります。
関節の可動域をしっかり使うことで筋肉への刺激も強くなり、血流の改善にもつながります。
なんとなく動くのではなく、しっかり伸ばす・しっかり動かすを意識することがポイントです。
毎日続ける
毎日継続することが何よりも大切です。
ラジオ体操は短時間で終わるため、習慣化しやすいのが大きなメリットです。
特に朝に行うことで体が目覚め、1日の活動量が自然と増えやすくなるため、ダイエットにも良い影響を与えます。
回数を増やす
時間に余裕がある場合は、1日3回程度行うのも効果的です。
朝・昼・夜と分けて行うことで、その都度体をリセットでき、血流や代謝の維持にもつながります。
1回あたりの消費カロリーは少なくても、回数を重ねることでしっかりと積み上がっていきます。
他の運動と組み合わせる
ラジオ体操単体でも効果はありますが、ウォーキングや軽い筋トレと組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
例えば、ラジオ体操で体を温めた後にウォーキングを行うと、脂肪燃焼効率が高まりやすくなります。
無理のない範囲で他の運動も取り入れることで、より効率よく体を引き締めることができます。
基礎代謝の向上や見た目の変化といった効果も
これまでは、主に、ラジオ体操の消費カロリーという点に注目してきましたが、ラジオ体操は基礎代謝の向上や見た目の変化といった効果も期待できます。
詳しく見ていきましょう。
基礎代謝の維持・向上
ラジオ体操では全身の筋肉をバランスよく動かすため、筋肉への刺激が適度に入り、基礎代謝の維持・向上を期待できます。
特に運動不足の状態が続くと、筋肉量が減少しやすく、それに伴って基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝が低下すると、同じ生活をしていても消費カロリーが減り、太りやすい体質になってしまいます。
ラジオ体操のような軽い運動でも継続することで、こうした悪循環を防ぎ、「太りにくく痩せやすい体」を維持しやすくなるのです。
姿勢改善による見た目の変化
ラジオ体操は、背中や体幹、肩まわりなど、姿勢に関わる筋肉を自然と使う動きが多く含まれています。
そのため、継続することで猫背や前かがみの姿勢が改善され、身体のラインが整いやすくなります。
また、骨盤まわりの動きも取り入れられているため、体のバランスが整い、ウエストまわりがすっきり見えることもあります。
体重自体は大きく変わっていなくても、「引き締まった印象」を目指すこともできます。
血流改善・むくみ解消
全身をリズミカルに動かすことで血流が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
これにより、冷えの改善や疲労回復にもつながります。
また、血流やリンパの流れが良くなることで、体内に溜まった余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの軽減にも効果的です。
特にデスクワークや立ち仕事などでむくみやすい方にとっては、日常的に取り入れる価値のある運動といえるでしょう。
まとめ
ラジオ体操については、1回あたりの消費カロリーも第1・第2を合わせて約25〜35kcalです。
そのため、「ダイエット効果がない」と感じてしまう人がいるのも無理はないでしょう。
しかし実際には、
- 日々の消費カロリーを少しずつ積み上げられる
- 基礎代謝の維持・向上につながる
- 姿勢改善や血流促進によって体のコンディションが整う
といった効果がありますので、「痩せやすい体づくり」にしっかりと貢献します。
ダイエットは一度に大きく消費することよりも、無理なく続けていくことが何より重要です。
ラジオ体操のように手軽で継続しやすい運動は、結果的に習慣化しやすく、長期的なダイエット成功につながりやすいといえます。
ラジオ体操の回数を増やしたり、他の運動と組み合わせたりしながら、無理のない範囲で継続し、健康的なダイエットにつなげていきましょう。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
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投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。