カロリー消費！有酸素運動（ラジオ体操）の効果とは？
2024年5月27日追記更新済
運動を習慣にして行うことは、健康にもダイエットにも効果的で、多くの方が継続的に運動を取り入れたいと思われているのではないでしょうか。
では一体どんな運動が最も効果的なのか、気になる運動別の消費カロリーや続けやすいおすすめの運動方法をご紹介します。
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投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事（大阪・関西万博「TEAM EXPO 2025」プログラム/共創パートナー）
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。
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カロリーについて
カロリーとは、「人間が生きるために必要なエネルギー」です。
私たちの身体は、運動する、考える、話す、歌うなど、様々なシーンでエネルギーを必要とします。
このような活動をする際に必要なエネルギー量＝カロリーです。
摂取カロリーを減らすことが減量につながるといえますが、体に負荷のかかる極端なカロリー制限（無理なダイエット）は
健康にリスクを及ぼし逆に身体に悪影響となる可能性があります。
また、単にカロリーを制限するだけのダイエットはかえって非効率にもなりかねません。
カロリー消費は、無理なく安全に実施する必要があります。
カロリー消費運動別
運動をするにあたって、それぞれの消費カロリーを知っておくことは、最も重要なことでありご自身に最適な運動方法を知ることに繋がります。
摂取エネルギーとのバランスも調整しやすくなるため、ダイエット中のカロリーコントロールの参考にもなるでしょう。
運動別の消費カロリーを見ていきましょう。
・歩行ー33kcal
・ジョギングー66kcal
・サイクリングー88kcal
・ダンスー42kcal
・ラジオ体操ー44kcal
・ゴルフー39kcal
・水泳ー91kcal
※体重約60kgの人が10分間行った目安
※参照：オリンパスけんぽ「運動や日常生活での10分間消費カロリーと歩数」
上記から、運動消費量が高いのは、水泳やジョギング、サイクリングなどが上位に上がってきます。
しかし、このようなハードは運動を急に行うと体に負担をかけてしまったり怪我のリスクもあり、普段運動していない人にはおすすめできません。
最適なのは、無理のない有酸素運動で代謝を上げて、痩せやすい身体を作っておくことです。
有酸素運動
有酸素運動。よく聞く言葉ですが、
「有酸素運動ってなに？」
「脂肪燃焼やダイエットにいいって聞くけど何が良いの？」
有酸素運動という言葉は聞いたことがあっても、実際にはどんな運動なのか、
どんなメリットや効果があるのかということについては、知らない人も多くいるのではないでしょうか。
そのような方のために、有酸素運動についてご説明したいと思います。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、
【筋肉への負荷が比較的軽く、長く継続して行える運動】
筋肉を動かす際にエネルギー源として体内にある糖質や脂質と共に酸素が使われる運動のことで、
有酸素運動という言葉は運動する際に酸素が使われることを意味しています。
有酸素運動がおすすめなのは、運動強度が低く身体や筋肉へかかる負担が比較的軽いことから
安全で無理のない運動であるといえるからです。
無酸素運動との違い
有酸素運動と逆で、筋肉を動かすエネルギーを作り出す際に酸素を使わないのが無酸素運動なんです。
瞬発的に筋力を発揮する強度の大きい運動。
例えば短距離やバーベルなどを用いた筋トレなどです。
有酸素運動では主に脂肪を分解してエネルギーをつくり出しているのに対して、無酸素運動のエネルギー源は糖質なんです。
糖質は枯渇するのが早いため、強度の大きい無酸素運動を継続できるのは非常に短い時間となってしまいます。
有酸素運動と無酸素運動では、
使われるエネルギー源の違いや運動の強度、運動継続可能時間などの違いがあるんです。
有酸素運動にはどんな効果がある？
有酸素運動はたくさんの、期待できる効果があります。
以下を参考にしてみてください。
脂肪燃焼
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用する運動なので、
体脂肪を減少させる効果が期待できます。
体脂肪が減る分体重も落ちることにつながるので、ダイエットに役立つ運動です。
また、運動強度の高い運動と比較した時に、有酸素運動の方が脂肪が燃焼しやすいとも言われています。
高血圧、高血糖予防
有酸素運動は脂質異常症の予防や改善にも効果が期待できるとされています。
有酸素運動を行うと脂質異常の原因となる血中の中性脂肪を減らしたり、
体内の余分なコレステロールを減らしたりする効果が期待できます。
また、定期的に有酸素運動を行うことで体脂肪を燃焼し適正体重を維持できるため、高血圧の予防・改善につながります。
体力、持久力向上
有酸素運動を行うと最大酸素摂取量が鍛えられるため、持久力を上げるはたらきがあるといえます。
運動する際には多くのエネルギーが必要となりますが、
エネルギーをつくるためには体内の酸素が利用されます。
体内に多く酸素を取り込めるほど多くのエネルギーが産み出され、長く運動ができると考えられるのです。
免疫力向上
運動をすると筋肉が動いて体温が上がります。
体を動かすことによって血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養を届けることができます。
体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まると言われています。
それもじんわりと軽い汗をかく有酸素運動がおすすめです。
骨の強化
特に骨に刺激を与える運動が効果的といわれています。
有酸素運動による物理的な刺激は、骨に微量の電流を刺激として与え骨を強くするのです。
軽めのジャンプ、ウォーキング、ジョギングといった少し重力のかかる運動がより効果的です。
上記のように、カロリー消費、脂肪燃焼しやすい有酸素運動は、ダイエットにも健康にもおすすめなんです。
次に特におすすめの有酸素運動をご紹介します。
おすすめの有酸素運動
特におすすめの有酸素運動、、、それは、
ラジオ体操
誰もが知っているラジオ体操、継続すると健康やダイエットにとても効果的な運動なんです。
ラジオ体操は約３分という短時間で、全身にある約200の骨、約400の筋肉全てを動かすことができる万能の運動であり、
エネルギー消費量、カロリー消費量も高めになっているので、ダイエットにもおすすめです。
ラジオ体操の消費カロリーは
冒頭にも記載しておりますが、ラジオ体操のカロリー消費は、
10分継続して約44kcal（体重や運動方法によって変動します）で、通常の歩行よりもエネルギー消費が高く、
雑巾掛けや早歩きと同じくらいであると言われています。
ある実験では、３人中３人ともがラジオ体操を1ヶ月続けて約３キロ痩せたそうです。
また、痩せるだけでなくラジオ体操をしたことによりこりの改善や姿勢改善につながった方も多くいます。
一から動きを覚えなくていい、わざわざジムに行かなくていい、狭いスペースでもできる、短時間で全身を動かせるので効率的、このような手軽さがあるからこそ継続しやすい有酸素運動であることがわかっていただけるかと思います。
ラジオ体操おすすめの回数と時間
ダイエット目的で実施するなら、１日３回ほど体操するのをおすすめします。
下記リンクをチェックしてみてください↓
ラジオ体操1日３回おすすめの時間は？
まとめ
運動習慣を身に付けたい方は、有酸素運動がおすすめです。
ここでは特にラジオ体操を続けることによる効果やメリット、効果的なやり方などをご紹介しました。
ラジオ体操は良くできた運動で、健康にもダイエットにもプラスの効果がたくさんあります。
ラジオ体操以外にもウォーキングやジョギングなど、効果的な有酸素運動がありますので、ご自身の体にあった継続しやすい運動を続けてみてくださいね。
何をしたらいいかわからないという方は、とりあえずラジオ体操を1日1回でもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
継続することで、必ず身体の変化を感じていただけると思います。
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私は上記のような運動・健康法を発信しています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
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