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2026.07.11

夏の猛暑で屋外で運動ができないときはどうする？運動不足にならないようにしよう！

近年、日本の夏は「暑い」を通り越して「危険な暑さ」といわれる日が増えています。

気温35℃を超える猛暑日や、熱中症警戒アラートが発表される日も珍しくありません。

ウォーキングやランニング、スポーツを習慣にしている方でも、「暑すぎて外に出られない」「運動したいけれど熱中症が心配」と感じているのではないでしょうか。

しかし、だからといって数週間まったく運動をしない生活を続けてしまうと、体力や筋力が低下するだけでなく、体重増加や生活習慣病のリスク、ストレスの蓄積など、さまざまな影響が現れる可能性があります。

猛暑の時期だからこそ、屋外にこだわらず、安全な方法で身体を動かすことが大切です。

この記事では、夏の猛暑時に屋外運動が危険な理由や、運動不足になることで起こる影響、屋内でもできるおすすめの運動、そして暑い時期でも安全に運動を続けるコツについて詳しく解説します。

夏の猛暑のなかで屋外で運動をするのは危険

真夏における屋外での運動は、想像以上に身体へ大きな負担がかかります。

気温が高いだけでなく、湿度や日差し、照り返しも重なるため、普段と同じ感覚で運動をすると体調を崩しやすくなります。

特に、気合いで乗り切ろうとしたり、いつも通りのペースで歩いたり走ったりすると、知らないうちに身体に熱がこもってしまうため注意が必要です。

ここでは、熱中症のリスクと体力の消耗が早く進むことについて、詳しく解説します。

熱中症リスク

人は運動すると体温が上昇します。

通常は汗をかくことで体温を下げていますが、気温や湿度が高い環境では汗が蒸発しにくく、体温が下がりません。

その結果、めまい、頭痛、吐き気、足がつる、意識障害などの熱中症症状を引き起こす可能性があります。

症状が軽い段階では「少し疲れただけ」と見過ごしてしまうこともありますが、実際にはすでに危険な状態に近づいている場合もあります。

特に高齢者や子どもは体温調節機能が十分ではないため、より注意が必要です。

また、暑さに慣れていない人や、前日に睡眠不足や疲労がある人も、熱中症のリスクが高まりやすくなります。

体力の消耗が早く進む

猛暑の中では心拍数が上がりやすく、普段と同じ距離を歩くだけでも身体への負荷が高くなります。

運動中は呼吸も浅くなりやすく、汗とともに水分や塩分が失われるため、体力の消耗が早く進みます。

無理に運動を続けると、強い疲労感や脱水、パフォーマンス低下につながることがあります。

さらに、暑さによって集中力が落ちると、足元の段差に気づきにくくなったり、ふらついて転倒する危険もあります。

夏場の屋外での運動は、体力づくりのつもりが逆に体調不良の原因になってしまうことがあるため、慎重に判断することが大切です。

運動をしないのも望ましくない

一方で、暑い夏の期間は、一切、運動をしないというのも望ましくありません。

もちろん数日程度であれば大きな問題はありませんが、何週間も運動しない状態が続くと、体には少しずつ様々な変化が現れます。

最初は「少しだるいだけ」と感じる程度でも、気づかないうちに体力や筋力が落ちてしまうことがあります。

具体的には、次のような影響がでてくると考えられます。

筋力が低下する
体力が落ちる
太りやすくなる
気分転換の機会が減る

詳しく見ていきましょう。

筋力が低下する

筋肉は使わなければ少しずつ衰えていきます。

特に脚の筋肉は日常生活にも大きく関係しているため、

階段がつらい
疲れやすい
転びやすい
長く歩くと足が重く感じる

といった変化が現れることがあります。

また、筋力が落ちると姿勢を保ちにくくなったり、ちょっとした動作でも負担を感じやすくなったりするため、日常生活の快適さにも影響します。

体力が落ちる

運動を長い間しなければ、心肺機能も徐々に低下します。

夏が終わってウォーキングやランニングを再開した際、「こんなに体力が落ちていたのか」と感じることもよくあることです。

以前は楽にできていた運動でも、息が上がりやすくなったり、同じ距離を歩くだけで疲れを感じたりすることがあります。

体力の低下は、運動再開時のつまずきにもつながりやすいため注意が必要です。

太りやすくなる

活動量が減れば消費エネルギーも減ります。

食事量が変わらなくても体重が増えることがあり、夏太りにつながるケースもあります。

特に暑い時期は、冷たい飲み物やアイス、食べやすい麺類などを口にする機会が増えやすく、運動不足と重なることで体重管理が難しくなることもあります。

運動を休む期間が長いほど、体型の変化を感じやすくなるので、注意が必要です。

気分転換の機会が減る

運動にはストレスを軽減し、気分を前向きにする働きがあります。

一方で、運動不足が続くと、

気分が落ち込みやすい
集中力が続かない
睡眠の質が低下する
なんとなく体が重く感じる

など、心身の不調につながることもあります。

身体を動かす習慣は、体力維持だけでなく、気分のリフレッシュにも役立ちます。

夏の間に運動を完全にやめてしまうと、気持ちの切り替えがしにくくなることもあるため、無理のない範囲で身体を動かし続けることが大切です。

夏の猛暑でも安全に運動する方法

暑くても運動を継続することが大切ではありますが、ここからは、安全に運動をする方法をお伝えいたします。

具体的には、以下の通りとなります。

屋内でできる運動を取り入れる
スポーツジムや屋内施設を利用する
屋外で運動する場合は時間や方法を工夫する

それぞれについて、詳しく見ていきます。

屋内でできる運動を取り入れる

猛暑の日は、無理に屋外で運動する必要はありません。

熱中症のリスクを避けながら運動を続けるには、自宅などの涼しい室内で身体を動かすことがおすすめです。

エアコンの効いた環境であれば、暑さによる身体への負担を大きく減らしながら運動できます。

また、天候や紫外線を気にせず続けられるため、毎日の運動習慣も維持しやすくなります。

室内で取り組みやすい運動には、次のようなものがあります。

ラジオ体操

ラジオ体操は約3分間で全身をバランスよく動かせる運動です。

肩や脚、体幹まで幅広く動かすため、短時間でも効率よく身体をほぐせます。

年齢を問わず取り組めることも魅力で、運動不足の解消や朝の目覚めにもおすすめです。

↓筆者の「ラジねえ。」はラジオ体操の指導を行っています。詳細は以下よりどうぞ。

プラン

ストレッチ

ストレッチは筋肉や関節をゆっくり動かし、柔軟性を高める運動です。

肩こりや腰痛の予防、血流改善にも役立ちます。

朝や入浴後など、身体が温まっているタイミングに行うとより効果的です。

筋力トレーニング

スクワットやプランク、腕立て伏せなどの自重トレーニングは、自宅でも十分に行えます。

特別な器具がなくても筋力を維持できるため、暑い季節でも継続しやすい運動です。

ヨガ・ピラティス

ゆっくりとした動きで身体を整えるヨガやピラティスも、夏におすすめの運動です。

柔軟性や体幹を鍛えられるだけでなく、深い呼吸を取り入れることでリラックス効果も期待できます。

踏み台昇降やダンス

踏み台昇降やエクササイズ動画に合わせたダンスは、有酸素運動として効果的です。

テレビや動画を見ながら楽しく続けられるため、飽きにくい点もメリットといえるでしょう。

スポーツジムや屋内施設を利用する

「自宅ではなかなか運動が続かない」「強度の高い運動をしたい」という方は、スポーツジムや屋内施設を利用するのもおすすめです。

スポーツジムは冷房が効いているため、暑さを気にすることなく快適に運動できます。

ランニングマシンやエアロバイクなどを使えば、屋外でウォーキングやランニングをするのと同じような有酸素運動が可能です。

また、筋力トレーニングマシンを利用すれば、全身の筋肉を効率よく鍛えることもできます。

初心者向けのスタジオレッスンやヨガ、ピラティスなどのプログラムを用意している施設も多く、一人では続けにくい方でも楽しみながら運動できます。

また、自治体が運営するトレーニングルーム（公営ジム）は、比較的リーズナブルな料金で利用できる場合もあります。

暑い時期だけ屋内施設を活用するという選択肢も、運動習慣を維持するうえで有効です。

屋外で運動する場合は時間や方法を工夫する

どうしても屋外で運動を続けたいという場合は、時間や方法を工夫するようにしましょう。

まず意識したいのが運動する時間帯です。

気温が最も高くなる日中は避け、早朝や日没後など比較的涼しい時間帯を選びましょう。

なお、朝夕でも、既に、暑いことがあります。暑さ指数を確認し、危険レベルになっているときは、屋外での運動はやめましょう。

また、夏は普段と同じ運動量にこだわる必要はありません。

例えば、1時間のランニングを30分のウォーキングに変更したり、運動強度を少し下げたりするだけでも、身体への負担を大きく減らせます。

暑い日は「継続すること」を優先し、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

そして何より重要なのは、自分の体調を最優先にすることです。

めまいや頭痛、吐き気、強い疲労感などを感じた場合は、すぐに運動を中止し、涼しい場所で身体を休めてください。

「少しだから大丈夫」という無理が、熱中症につながることもあります。

まとめ

猛暑の日は、無理に屋外で運動を続ける必要はありません。

自宅での筋力トレーニング、スポーツジムや屋内施設の利用など、暑さを避けながら身体を動かす方法は数多くあります。

また、屋外で運動する場合も、時間帯や場所、運動量を工夫し、こまめな水分補給や必要に応じた塩分補給、暑さ指数の確認を徹底することで、安全に運動を続けることができます。

夏の健康づくりで大切なのは、「暑くても頑張る」ことではなく、「安全な方法で運動を継続する」ことです。

猛暑とうまく付き合いながら、自分に合った運動方法を取り入れ、運動不足を防ぎましょう。

私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。

＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。