ラジオ体操は座ってできる？座ったまま（座位）のラジオ体操は効果があるの？
ラジオ体操といえば、立って全身を大きく動かすイメージを持っている方が多いでしょう。
しかし、NHKのテレビ体操を見ると、座ったまま（座位）でラジオ体操を実演している人（アシスタント）が必ずいます。
みんなの体操制定（1999年）を機に、座位のラジオ体操も実施されるようになりました。
特に、立つことの難しいご年配の方には、座位のラジオ体操もおすすめです。
一方で、「座ったままでも効果があるのか？」「立ってやる場合と比べて意味があるのか？」「運動としては物足りないのではないか？」と疑問を感じる方もいらっしゃるでしょう。
この記事では、こうした疑問を解消するために、座位で行うラジオ体操の効果や特徴などについて、わかりやすく解説していきます。
座位のラジオ体操とは？
座位のラジオ体操とは、その名の通り椅子や車いすに座った状態で行うラジオ体操のことです。
基本的には通常のラジオ体操の動きをベースにしながら、立位ではなく座位にアレンジされた内容になっています。
特に以下のような人を対象に行われることが多いです。
- 高齢者・年配の方
- 車いすを利用している方
- 足腰に不安がある方（膝痛・腰痛など）
- 立位での運動が難しい方
- 体力が低下している方やリハビリ中の方
座位であっても、腕・肩・体幹を中心にしっかりと動かすことができるため、「軽い運動」として十分な役割を果たします。
座位のラジオ体操の特徴
座ったままのラジオ体操の特徴は、大きく、下記の3点となります。
- 動きがやや穏やか（ゆっくり）になる
- 腕の動きは肘を曲げて行うことが多い
- 脚は基本的に動かさない（動かすこともある）
詳しく見ていきます。
動きがやや穏やか（ゆっくり）になる
座位のラジオ体操においても使用する音楽のテンポは同様ですが、動きについては全体的にやや穏やか（ゆっくり）になります。安全性を重視するためです。
例えば、ラジオ体操第1の5番目「体を横に曲げる運動」。4呼間で、立位では体を2回横に曲げますが、座位では1回だけ。やや動きがゆっくりです。
また、ラジオ体操第2の10番目「体を倒す運動」。立位では体を倒すことに加えて腕振りに合わせて上体をゆする動作が伴いますが、座位では腕を横に伸ばして体を倒す動作のみで腕振りや上体をゆする動作は行いません。
もちろん、座位の体操において、立位と動作がほぼ同じような運動もありますが、全体としては、上記のように動きがやや穏やかになります。
急激な動作を避けることで、転倒やバランスを崩すリスクも抑えられます。
腕の動きは肘を曲げて行うことが多い
座位のラジオ体操では、腕の動きを行う際に肘を軽く曲げた状態で動かすことが一般的です。
これは、椅子や車いすに腕が当たらないようにするためという理由があります。
特に介護現場や高齢者施設では、椅子の肘掛けや車いすのフレームがあるため、腕を大きく伸ばす動作をそのまま行うと接触してしまいます。
肘を曲げることで動きの範囲をコンパクトにし、安全に配慮しながら運動を行うことができます。
もちろん、肘を軽く曲げた状態でも肩や腕の筋肉には十分に刺激が入るため、運動効果が大きく損なわれることはありません。
なお、腕を上に伸ばすなど、いすや車いすへの腕の接触リスクがない動作は、立位と同様、肘を伸ばして行います。
また、胸を反らす際は、腕を前から横に広げて、いすや車いすへの接触を避けるような動作となっています（胸反らしは、肘を曲げると効果が半減します）。
脚は基本的に動かさない（動かすこともある）
座位のラジオ体操では、下半身は「体を安定させる役割」が中心となるため、基本的には脚を大きく動かすことはありません。
例えば、ラジオ体操第１の2番目「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」やラジオ体操第2の2番目「腕と脚を曲げ伸ばす運動」。立位の動作では脚の屈伸とかかとの上下運動が伴いますが、座位では脚を動かしません。
椅子や車いすにしっかりと座った状態を保つことで、上半身の動きを安全に行えるようにしているのが特徴です。
特に足腰に不安がある方にとっては、無理に脚を動かさないこと自体が安全性の確保につながります。
一方で、例外もありまして、運動強度の高いラジオ体操第2においては、8番目「片脚跳びとかけ足・足踏み運動」や11番目「両脚で飛ぶ運動」では、座位でも少し脚を上にあげる動作となっています。
また、まったく動かしてはいけないというわけではなく、体調や目的に応じて軽い動きを取り入れることももちろん問題ありません。
筆者の「ラジねえ。」は座位のラジオ体操の指導も行っています。
詳細はお問い合わせください。
座位のラジオ体操の主な効果
座位のラジオ体操も、立位と同様、様々な効果が期待できます。
座位のラジオ体操の主な効果を、下記の通りまとめました。
- 血行促進・むくみ予防
- 筋力の維持
- 柔軟性の向上
- 姿勢の維持・改善
- リフレッシュ
血行促進・むくみ予防
足腰が弱く、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い高齢者は、血行が悪くなりがちです。
座位ラジオ体操で腕や上半身をゆっくり動かすことで、全身の血液循環が促され、体の冷えやむくみの予防につながります。
例えば、腕を回す運動や腕の上下に伸ばす運動といった動きは、肩周りの血流を改善し、慢性的な肩こりの軽減の効果が期待できます。
筋力の維持
座ったままでも、腕や体幹を動かすことで筋肉に適度な刺激を与えることができます。
強い負荷をかける運動ではありませんが、「まったく使わない状態」を防ぐことが非常に重要です。
特に高齢者の場合、筋力の低下は日常生活動作の低下に直結するため、軽い運動でも継続することで、筋力維持や動ける体づくりに大きく貢献します。
柔軟性の向上
ストレッチ効果も得られます。
肩や背中、体側などの可動域を広げることで、日常生活での動きやすさの向上にもつながります。
関節が固まりやすい高齢者にとっては、こうした小さな動きの積み重ねが、体のこわばりの予防や改善に役立ちます。
姿勢の維持・改善
加齢とともに筋力が低下すると、背中が丸くなりやすく、姿勢の崩れが目立つようになります。
座位のラジオ体操には、胸を開く・背筋を伸ばすといった動きが含まれており、姿勢を整えるきっかけになります。
いすや車いすに座った状態でも正しい姿勢を意識することで、日常的な姿勢の崩れを防ぎ、呼吸のしやすさや体の安定感の向上にもつながります。
リフレッシュ
体を動かす機会が少なくなりがちな高齢者にとって、座位のラジオ体操は日常にメリハリを与える役割もあります。
軽い運動であっても、体を動かすことで気分がリフレッシュされ、生活に前向きな変化をもたらします。
また、施設や家庭で取り入れることで、日々の習慣として定着しやすく、生活全体の活性化にもつながる点が大きなメリットです。
みんなの体操もおすすめ
ラジオ体操のテンポについていくのが難しい方や座位で無理なく体を動かしたい方は、「みんなの体操」もおすすめです。
そもそも、ラジオ体操（第1・第2）は、当初、座ったまま行うことは想定されていませんでした。
一方で、みんなの体操は、座ったまま行うことも想定して、制定されました。
みんなの体操は、ラジオ体操と比べて動きがゆっくりでシンプルな構成になっており、体への負担が少ないです。
特に足腰に不安がある方でも取り組みやすく、座ったままでも違和感なく実施できる内容が多いため、初めて運動をする方にも適しています。
ラジオ体操が少し難しいと感じる場合は、まずはみんなの体操から始めてみるのも良いでしょう。
無理なく続けることが、健康維持への第一歩になります。
NHK総合で平日の9時55分などから放送されています。テレビ放送もご活用ください。
まとめ
座ったままのラジオ体操は、決して「効果のない運動」ではありません。
むしろ、安全性が高く、継続しやすいという大きなメリットがあります。
立ったままラジオ体操を行うのが難しい高齢者の方にとっては、無理なく始められる理想的な運動といえるでしょう。
また、みんなの体操もおすすめです。
まずは、できる範囲で、少しずつ取り入れることが大切。
座位のラジオ体操・みんなの体操を日常に取り入れ、健康的な生活を目指してみてはいかがでしょうか。
筆者の「ラジねえ。」はみんなの体操や座位のラジオ体操の指導も実施しています。
興味のある方は、お気軽にお問い合わせいただけますと幸甚です。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。