最近よく聞く＋10（プラステン）とは？意味や効果、運動・日常生活での実践方法例を解説！
健康のために運動を始めたいと思っていても、「何をすればよいのかわからない」「忙しくて運動する時間がない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そのような方に知ってほしいのが、＋10（プラステン）という考え方です。
最近は、行政なども＋10を推奨しているため、聞いたことがあるというという方もいらっしゃるかもしれません。
＋10とは、今よりも10分多く体を動かすことを目指す、健康づくりのための取り組みです。
特別なトレーニングや運動施設を利用しなくても、通勤や買い物で歩く時間を増やしたり、家事を積極的に行ったりすることで実践できます。
日常生活の中で体を動かす機会を増やすことは、運動不足の解消や生活習慣病の予防、健康寿命の延伸などにつながります。
この記事では、＋10の意味や期待できる効果、日常生活での実践方法についてわかりやすく解説します。
＋10（プラステン）とは？
＋10（プラステン）とは、今よりも10分多く体を動かすことを目指す、健康づくりのための取り組みです。
これは、運動だけでなく日常生活の活動（生活活動）も対象となります。
運動不足は、生活習慣病や体力の低下など、さまざまな健康上の問題と関係しています。
しかし、健康のために運動が必要だとわかっていても、忙しさや苦手意識から、なかなか行動に移せない人も少なくありません。
そこで大切になるのが、最初から高い目標を掲げるのではなく、今の生活に少しだけ体を動かす時間を加えることです。
例えば、普段は車で行く近所の店まで歩いてみる、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽い体操をするなど、身近な行動から始められます。
毎日10分という時間は短く感じられるかもしれません。
しかし、日々の生活の中で継続すれば、1週間で70分、1か月では単純計算で約300分の活動時間を増やせます。
大切なのは、いきなり激しい運動を始めることではありません。
自分の生活習慣を振り返り、無理なく続けられる方法で身体活動を増やすことです。
＋10（プラステン）で期待できる効果
今よりも体を動かす時間を増やすことは、健康づくりに様々なメリットをもたらします。
ここでは、＋10を実践することで期待できる主な効果を、以下の通り、紹介します。
- 生活習慣病の予防
- 体力や筋力の維持・向上
- 気分転換やストレス解消
- 運動不足の解消
詳しく見ていきます。
生活習慣病の予防
身体活動を増やすことは、糖尿病や心血管疾患などの生活習慣病の予防を期待できます。
体を動かすと、筋肉が収縮し、エネルギーが消費されます。
継続的な身体活動は、血糖値や血圧、脂質代謝などの健康指標に好ましい影響を与えることが期待されます。
また、日頃から体を動かす習慣を持つことは、肥満の予防や体重管理にも役立ちます。
ただし、10分間体を動かせば、必ず生活習慣病を予防できるというわけではありません。
健康への影響は、身体活動の量や強度、継続期間、食事や睡眠などの生活習慣、個人の健康状態によっても異なります。
まずは今の生活に無理なく身体活動を取り入れ、継続的に活動量を増やしていくことが大切です。
体力や筋力の維持・向上
体を動かす機会が少ない生活が続くと、体力が低下したり、筋力が衰えたりする可能性があります。
特に、加齢とともに筋力やバランス能力が低下すると、歩行や階段の上り下りなど、日常生活の動作にも影響が及ぶことがあります。
ウォーキングや階段の利用など、日常生活で体を動かす機会を増やすことは、活動的な生活を維持するための体力の維持・向上を期待できます。
さらに、スクワットやかかとの上げ下げなどの筋力トレーニングを取り入れれば、下半身を中心とした筋力の維持・向上も目指せます。
ただし、日常生活で体を動かすことと、筋力を高めるためのトレーニングは同じではありません。
筋力の向上を目指す場合は、生活活動を増やすことに加え、体力に応じた筋力トレーニングも組み合わせるとよいでしょう。
気分転換やストレス解消
体を動かすことは、身体面だけでなく、心の健康にもよい影響をもたらす可能性があります。
仕事や家事などで長時間同じ姿勢を続けていると、疲労感やストレスを感じることがあります。
そのようなときに、少し歩いたり、軽く体操をしたりすると、気分転換やストレス解消に資するでしょう。
例えば、昼休みに職場の周辺を歩く、仕事の合間に肩や背中を動かす、夕方に散歩をするといった方法があります。
運動を始めるときは、必ずしも息が切れるほど体を動かす必要はありません。
心地よいと感じる程度の活動から始めることも一つの方法です。
運動不足の解消
＋10の大きなメリットは、運動不足の解消に向けて行動を始めやすいことです。
健康のためには運動が大切だとわかっていても、「毎日30分走る」「週に何回もジムに通う」といった目標は、忙しい人や運動が苦手な人にとって負担になる場合があります。
その点、＋10であれば、日常生活の中で10分多く体を動かすことから始められます。
例えば、最寄り駅の一つ手前で降りて歩く、近所への買い物を徒歩にする、家事の時間を少し増やすなど、特別な準備を必要としない方法もあります。
小さな行動でも、継続することで身体活動量を増やすことにつながります。
ただし、10分の活動を増やしたからといって、長時間座り続ける生活や運動不足の問題がすべて解消するわけではありません。
日々の活動量を少しずつ増やすとともに、座りっぱなしの時間も見直すことが大切です。
＋10（プラステン）の具体的な実践方法例
＋10を実践する際は、特別な運動を新しく始めることもよいですが、普段の生活の中で体を動かす機会を探す方が、継続しやすいといえます。
ここでは、日常生活に取り入れやすい具体例を、以下の通り、紹介します。
- ウォーキングの時間を増やす
- 家事を積極的に行う
- 階段を利用する
- テレビを見ながら体操や筋トレをする
- デスクワーク中にこまめに体を動かす
- 自転車で移動する
詳しく見ていきます。
ウォーキングの時間を増やす
＋10を始める方法として取り組みやすいのが、歩く時間を増やすことです。
ウォーキングは、特別な器具を必要とせず、自分の体力や生活スタイルに合わせて取り組めます。
例えば、次のような方法が考えられます。
- 通勤や通学の際に、いつもより少し遠回りして歩く
- 近所の買い物には、できる範囲で徒歩を利用する
- 昼休みに10分ほど散歩する
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
- 休日に公園や近所を散策する
歩く時間をまとめて確保するのが難しい場合は、朝に3分、昼に3分、夕方に4分というように、複数回に分けてもよいでしょう。
まずは普段の歩数や移動方法を振り返り、無理なく増やせる時間を見つけることがポイントです。
家事を積極的に行う
掃除や洗濯、片付けなどの家事も、身体活動を増やす機会になります。
例えば、掃除機をかける、床を拭く、洗濯物を干す、庭の手入れをするといった活動では、立ったり歩いたり、腕や脚を動かしたりします。
普段はまとめて行っている家事を少しずつ行う、近くにある物を自分で取りに行くなど、日常の動作を意識することも一つの方法です。
また、家事は生活の中で自然に取り入れられるため、運動のために別の時間を確保しにくい人にも向いています。
階段を利用する
階段の上り下りは、日常生活の中で体を動かす機会を増やす方法です。
特に、階段を上るときには、平地を歩くときよりも脚の筋肉を使い、心拍数も上がりやすくなります。
普段からエレベーターやエスカレーターを利用している人は、無理のない範囲で階段を使うことを意識してみましょう。
例えば、駅や職場で1〜2階分だけ階段を利用する、建物の中で移動するときに階段を選ぶなど、小さな取り組みから始められます。
テレビを見ながら体操や筋トレをする
自宅で過ごす時間が長い人は、テレビを見ている時間などを活用して体を動かす方法もあります。
例えば、かかとの上げ下げを行う、無理のない範囲でスクワットをするなど、場所を取らずに取り組める運動があります。
特に、下半身の筋力は歩行や立ち上がりなどの日常動作に関係するため、筋力の維持を意識した運動を取り入れることも重要です。
なお、筋力トレーニングは、身体活動を増やすだけでなく筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
自分の体力に合った回数や負荷から始め、無理のない範囲で継続してください。
デスクワーク中にこまめに体を動かす
デスクワークが中心の人は、仕事中に座っている時間が長くなりやすいため、意識して体を動かすことが大切です。
例えば、次のような工夫が考えられます。
- 休憩時間に立ち上がって歩く
- コピーや書類の受け取りなど、短い移動の機会を活用する
- 昼休みに軽い体操を行う
- 長時間同じ姿勢を続けないよう、定期的に姿勢を変える
こうした工夫により、まとまった運動時間を確保できなくても、座っている時間の一部を立つ、歩く、体を動かす時間に変えることは可能です。
自転車で移動する
近所への買い物や通勤などで自転車を利用することも、身体活動を増やす方法の一つです。
自転車は、移動と運動を兼ねられるため、忙しい人でも生活の中に取り入れやすいというメリットがあります。
例えば、近距離の移動で自転車を利用する、休日に少し遠くの公園まで出かけるなど、生活スタイルに合わせて取り入れられます。
ただし、交通ルールはしっかりと守りましょう。
＋10（プラステン）を継続するためのポイント
＋10は、1日だけ実践して終わるのではなく、日々の生活の中で継続することが大切です。
ここでは、無理なく続けるためのポイントを、以下の通り、紹介します。
- 最初から高い目標を設定しない
- 日常生活の中に組み込む
- 体調や年齢に合わせて取り組む
詳しく見ていきます。
最初から高い目標を設定しない
運動不足を解消しようとすると、最初から高い目標を設定し、長時間のウォーキングや激しいトレーニングに取り組みたくなるかもしれません。
しかし、普段あまり体を動かしていない人が急に運動量を増やすと、疲労がたまったり、関節や筋肉を痛めたりする可能性があります。
まずは、自分が普段どの程度体を動かしているのかを振り返り、できることから始めましょう。
例えば、普段ほとんど歩かない人は、近所を数分歩くことから始めても構いません。
慣れてきたら、歩く時間や距離を少しずつ増やしていきます。
「必ず毎日10分運動しなければならない」と考えすぎず、自分の体力や生活に合わせて活動量を調整することが、継続のポイントです。
日常生活の中に組み込む
運動を継続するには、毎回特別な時間を確保しようとするよりも、日常生活の流れに組み込む方法が効果的です。
例えば、朝食前に体操をする、通勤時に少し歩く、昼休みに散歩をする、夕食後に近所を歩くなど、毎日の習慣と組み合わせることができます。
すでに決まった時間に行っている行動と結び付ければ、運動を始めるきっかけをつくりやすくなります。
また、家族や友人と一緒に散歩をしたり、職場で休憩中の体操を取り入れたりすることも、継続につながる工夫です。
大切なのは、自分にとって無理なく続けられる方法を見つけることです。
体調や年齢に合わせて取り組む
＋10は、すべての人が同じ運動を同じ強度で行うためのものではありません。
体力や年齢、健康状態、運動経験などによって、適切な身体活動の量や強度は異なります。
例えば、普段からよく歩いている人であれば、ウォーキングの速度を少し上げたり、筋力トレーニングを取り入れたりする方法が考えられます。
一方、運動習慣がない人や高齢者は、短時間の散歩や椅子に座って行う体操など、取り組みやすい方法から始めるとよいでしょう。
持病がある人や、運動によって痛みが生じる人は、必要に応じて医師などの専門家に相談してください。
体調が悪いときは無理をせず、休息を優先することも大切です。
＋10の実践にラジオ体操を取り入れよう
筆者のラジオ体操大好き姉さん「ラジねえ。」は、ラジオ体操の指導を行っています。
もちろん、＋10を実践する方法の一つとして、ラジオ体操を取り入れるのもおすすめです。
ラジオ体操は、特別な器具等を必要としないにもかかわらず、全身約400の筋肉を動かせることが魅力です。
朝の習慣としてはもちろん、職場の休憩時間や地域の健康イベントなどにも取り入れられます。
「ラジねえ。」は、ラジオ体操の指導をしていますので、職場の健康づくりや地域の健康イベントなどでラジオ体操の指導をご検討の際は、ぜひご相談ください。
まとめ
＋10（プラステン）とは、今よりも10分多く体を動かすことを目指す、健康づくりのための取り組みです。
ウォーキングや体操だけでなく、家事や通勤、階段の利用など、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも実践につながります。
身体活動を増やすことは、生活習慣病の予防や体力の維持・向上、健康寿命の延伸などに役立つと考えられています。また、長時間座り続ける生活を見直すことも大切です。
最初から激しい運動を始める必要はありません。できることから始めてみましょう。
自分の体力や健康状態に合わせて、無理なく継続することが、健康づくりへの第一歩です。
「ラジねえ。」は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やみんなの体操、ヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
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投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。
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