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2025.10.28

【寝る前おすすめ快眠ストレッチ】不眠解消&睡眠の質を上げる方法

急に気温が下がり、朝晩の気温の変化が激しくなると、日常の疲れやだるさ・倦怠感などにより、快適に眠れない、寝苦しさや寝ている途中で目が覚めるなど、不調が多くなります。

今回はそんな睡眠の悩みを解消する、寝る前に簡単にできるストレッチを中心にお伝えします。

寝る前に3分でできる簡単なストレッチですのでぜひ試してみてください。

投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事（大阪・関西万博「TEAM EXPO 2025」プログラム/共創パートナー）

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。

質の良い睡眠

毎日ぐっすりと眠れていますか？
生きていく上で欠かせない人間の三大欲求の１つである睡眠。
睡眠の質を高めることは、心と体の健康にとって最も重要なことです。

では質の良い睡眠とはどのような内容なのか、どのような基準なのか、ご自身の睡眠と照らし合わせてご確認いただければと思います。

良質な睡眠チェック

厚生労働省が示している、睡眠の質の項目からチェックしていきましょう。

１、規則正しく起床・睡眠の時間が保たれていること（昼と夜のメリハリが明瞭である）。
２、必要な睡眠時間がしっかりとれており、日中に過度な眠気がくることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
３、就寝途中で起きることなく安定した睡眠がとれている
４、朝の目覚めがスッキリしている
５、布団に入ってから過度な時間を要さずに入眠できる
６、起床してからすぐにスムーズに行動できる
７、しっかりと熟睡感が得られている
８、日中の状態に、過度の疲労感がなく、主観的な満足度、意欲が得られている。

厚生労働省　第3章　より健康的な睡眠を確保するための生活術　3.1　良質睡眠・健康睡眠とは　

質の良い睡眠とストレッチの効果

日々の睡眠は、健康維持のためにとても大切です。
質の良い睡眠は、
自律神経やホルモンバランスを整える、肥満や糖尿病予防、うつの予防など心と体の健康へとつながります。

ストレッチを行うことで、疲れて凝り固まった筋肉や関節をほぐし、疲労回復や血流を良くするだけでなく、心と体をリラックスさせる作用があります。
激しい運動を行うのでなく、ゆっくりと呼吸に意識を向けてストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり自律神経を整え深い眠りにつながります。

日常から良質な睡眠を意識し、身体と心を健康に保ちましょう。

寝る前３分簡単ストレッチ

では、具体的に睡眠の質を高めるストレッチをお伝えしていきます。

①手足のグーパー

仰向けになって寝ていきます。

全身の力を抜いて、
手と足の指のグーパーを繰り返します。

指先までしっかりと動かすことを意識して行いましょう。

②両膝倒し

次に両膝を立てていきます。

左右にパターン、パターンと両膝を交互に倒しましょう。
できるだけお尻は浮かないように意識して行います。

１０回ほど実施します。

③ワニのポーズ

ヨガでよくある「ワニのポーズ」です。

片膝を曲げて逆側に倒します。
曲げた膝を倒した方の手で抑えるようにして、お尻ののびを感じていきましょう。
顔は倒した脚と反対側を向いていきましょう。

これを左右それぞれ30秒ずつ行います。

④手足ぶらぶら

最後に手足ぶらぶら体操（ゴキブリ体操）です。

下半身は腿の付け根から脚を振るイメージで、溜まった老廃物や疲れを流してあげましょう。

終了。おやすみなさい♪

☆YouTubeでも睡眠の質を高めるストレッチ動画を配信しています。
ぜひ下記、リンクからチェックしてみてくださいね♪↓

【夜ストレッチ】眠れない人必見！寝ながらできる、快眠、睡眠の質向上、疲労回復へ

まとめ

いかがでしたでしょうか。
睡眠時間はとれているはずなのに、昼間も眠くてだるい、、、と感じたら、睡眠の質が低下しているかもしれません。
毎晩できる簡単なストレッチで、ぐっすり質の良い睡眠を目指していきましょう。
質の良い睡眠は生活習慣病やメンタルの不調も予防し、健康を維持するために非常に大切です。

今回ご紹介したものは、手軽に簡単に実施できるものですので、ぜひ日々の習慣として取り入れていただければと思います。
皆様の睡眠の質向上のため、少しでもご活用いただければ幸いです。

私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やストレッチ・運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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