ランニング前の準備運動はラジオ体操が最適！ランニング後は？
ラジオ体操インストラクターの「ラジねえ」です。
西日本オールスターポート駅伝の応援サポーターを務めるなど、最近は、「ラジオ体操×ランニング」の活動も行っています。
さて、ランニングを習慣にしている皆さま、「走る前にどんな準備運動をすればいいのか」と悩んでいませんか。
準備運動をせずにいきなり走り出すと、筋肉や関節に大きな負担がかかり、けがの原因になることがあります。
そこで、「ラジねえ。」がおすすめしたいのがラジオ体操です。
皆さまご存じのラジオ体操ですが、実はランニング前のウォームアップとして非常に優れた運動なのです。
全身をバランスよく動かすことができ、筋肉や関節を安全にほぐすことができます。
一方で、ランニング後にラジオ体操を行うのは、おすすめできません。
ランニング後の身体は疲労状態にあるため、体のケアの方法を少し変える必要があります。
この記事では、ランニング前の準備運動としてラジオ体操が優れている理由と、ランニング後の適切な体のケア方法について詳しく解説します。
ランニング前に準備運動が必要な理由
まずは、なぜランニング前に準備運動が必要なのかを確認しておきましょう。
ランニングはシンプルな運動のように思えますが、実際は多くの筋肉や関節を使う全身運動です。
準備運動を行わずにいきなり走り出すと、身体はまだ運動モードに入っておらず、筋肉や腱、関節に急激な負担がかかり、けがのリスクが高まります。
また、体温が低い状態では筋肉が硬く、可動域も狭くなります。その状態で走ると、フォームが崩れやすく、パフォーマンスも低下します。
一方、準備運動を行うことで、
- 体温が上がる
- 筋肉が柔らかくなる
- 関節の可動域が広がる
- 神経系が活性化する
といった効果があり、ランニングを安全かつ快適に行えるようになります。
なお、運動（ランニング）前の準備運動は、動的ストレッチであることが重要です。
動的ストレッチとは、リズミカルに身体を大きく動かし、筋肉の伸縮を繰り返す運動のことです。
反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（一般的に言われるストレッチ）は、準備運動には向いていませんので注意してください。
関連記事「運動前の準備運動はラジオ体操が最適！ストレッチはむしろ逆効果？」（内部リンク）
ランニング前の準備運動にラジオ体操が最適な理由
動的ストレッチの代表格といえば、ラジオ体操です。
ラジオ体操は、ランニング前の準備運動に最適です。
では、数ある準備運動の中で、なぜラジオ体操がランニング前に適しているのでしょうか。
理由を3つ紹介します。
- 全身をバランスよく動かせる
- 適度に体温を上げられる
- 短時間でできて習慣化しやすい
詳しく見ていきます。
全身をバランスよく動かせる
ラジオ体操の最大の特徴は、全身をバランスよく動かせる構成になっていることです。
ラジオ体操には、
- 背伸び
- 屈伸
- 腕を大きく振る動き
- 体をねじる動き
- ジャンプ
など、さまざまな動作が含まれています。
これらの動きによって、ランニングで使う主要な関節を一通り動かすことができます。
特定の筋肉だけを動かす体操とは違い、全身をまんべんなく動かすことができるため、ランニング前のウォームアップとして非常に効率的です。
適度に体温を上げられる
ランニング前の準備運動で重要なのは、体温を適度に上げることです。
ラジオ体操は約3分程度の運動ですが、血行が促進されて、軽く体温が上がります。
筋肉が温まることで柔軟性が高まり、ケガの予防につながります。
また、心拍数も少しずつ上昇するため、身体が自然と運動モードに切り替わります。
「いきなり走るのはつらい」という人でも、ラジオ体操を挟むことでスムーズに走り始めることができます。
短時間でできて習慣化しやすい
準備運動は大切だと分かっていても、「時間がない」「面倒」という理由で省略してしまう人も少なくありません。
その点、ラジオ体操は約3分程度で終わるため、非常に取り組みやすい運動です。
また、多くの人が子どもの頃から慣れ親しんでいる体操なので、動きを覚える必要もありません。
もちろん、特別な道具も不要で、どこでもできます。
この手軽さこそが、ランニング前の習慣として定着させやすい理由といえます。
下半身の動的ストレッチを追加するのもおすすめ
時間に余裕のある時は、ラジオ体操に加えて、下半身の動的ストレッチを少し追加することをおすすめします。
特に、股関節の可動域を広めるような運動を行うようにしましょう。
脚を左右方向・前後方向に振る「レッグスイング」や脚を大きく一歩踏み出して膝を曲げる「ランジ」などがおすすめです。
※筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチはしないでください。
その後は、軽いジョギングで体をランニングに慣らせましょう。
ラジオ体操は非常に優れた準備運動ですが、ランニングという運動に合わせて下半身の動きを少し追加することで、さらに効果的なウォームアップになります。
ランニング後の整理運動にラジオ体操はおすすめできない
ランニング前には最適なラジオ体操ですが、ランニング後に行うのはおすすめできません。
その理由は、ランニング後の身体の状態にあります。
ランニングを終えた直後の身体は、すでに筋肉が疲労しており、心拍数も高い状態です。
そんな中で、ジャンプや反動を伴う動きが含まれるラジオ体操を行ってしまうと、すでに疲労している筋肉に刺激を与えてしまう可能性があるためです。
ランニング後は心拍数を徐々に落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげることが大切です。
ゆっくり歩くクールダウンを行った後に、太ももやふくらはぎを中心とした静的ストレッチを行うようにしてください。
準備運動は動的ストレッチ（ラジオ体操など）の実施、整理運動は静的ストレッチの実施ということで覚えておきましょう。
まとめ
ランニング前の準備運動として、ラジオ体操は非常に優れた運動です。全身をバランスよく動かすことができ、短時間で体温を上げることができるため、ウォームアップとして理想的な内容になっています。
一方で、ランニング後は筋肉が疲労している状態のため、静的ストレッチ（一般的に言われているストレッチ）を行うのがおすすめです。
ランニングを安全に、そして長く続けるためにも、走る前はラジオ体操で身体を整える習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
なお、当記事執筆者の「ラジねえ。」は準備運動としての「ラジオ体操」の指導を行っています。
これまで、ランニングやウォーキングイベントの準備運動として、何度も、最適な準備運動やラジオ体操を指導させていただいております。
興味のある方は、ぜひ、お問い合わせください。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。