デスクワークによる運動不足はどうやって解消する？座りながらの運動も◎【健康経営】
長時間のパソコン作業、オンライン会議、資料作成、メール対応……。デスクワーク中心の生活をしているビジネスパーソンは少なくないでしょう。
一方で、出社しても在宅勤務でも、業務の大半は椅子に座ったまま進み、気づけば数時間ほとんど体を動かすことがないという人も珍しくありません。
そうした方の中には、
- 慢性的な運動不足
- 肩こりや腰痛の悪化
- 体重増加やお腹まわりの脂肪
- 集中力の低下
- 夕方になると強い疲労感に襲われる
といった、様々な身体の不調に悩んでいる場合も多いです。
これらの症状は加齢だけが原因ではなく、日々の身体活動量の低下、つまり、デスクワークによる座りすぎが大きく関係している可能性があります。
こうした状況下において重要なのは、座りすぎを減らすと同時に、こまめに体を動かす習慣をつくることです。
デスクワークによる運動不足はどうやって解消するべきなのか、詳しく解説していきます。
デスクワークが運動不足を招く理由
まずは、なぜデスクワークが運動不足を招きやすいのか、その具体的な理由は次の通りです。
- 座位姿勢が長い
- 通勤や移動の減少
- 「疲労＝運動した気になる」という錯覚
詳しく見ていきます。
座位姿勢が長い
デスクワークの最大の特徴は、長時間同じ姿勢で座り続けることです。
仕事中はもちろんですが、電車通勤や自宅でのテレビ視聴などを含めると、1日10時間以上座っているという人も珍しくありません。
座っている時間が長いと、特に、下半身の大きな筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）がほとんど使われません。
本来これらの筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった動作で活発に働き、血液循環やエネルギー消費を支えています。
しかし、座位姿勢が続くことで筋肉の活動量は大きく低下します。
座っているだけでも、体にはじわじわと負荷がかかっているのです。
通勤や移動の減少
近年、テレワークやオンライン会議の普及により、通勤や移動に伴う半強制的な運動機会が減少しました。
以前は駅まで歩き、階段を上り、電車内で立ち、オフィス内を移動するなど、無意識のうちに一定の活動量を確保していた人も多かったことでしょう。
しかし在宅勤務では、起床後すぐにパソコンを開く、昼食も自宅で済ませる、会議もすべてオンライン・・・、とった生活になりやすく、1日の総歩数が大幅に減少します。
わずかな移動の積み重ねでも、1日単位・1週間単位で見ると消費カロリーには大きな差が出ます。
通勤がなくなるだけで、1日数千歩減るケースも珍しくありません。
その結果、体重増加や体力低下につながりやすくなります。
「疲労＝運動した気になる」錯覚
デスクワークは精神的に非常に疲れます。締め切り、プレッシャー、対人関係、情報処理の連続など、脳は常にフル稼働です。
そのため「今日は疲れたから十分頑張った」と感じやすくなります。
しかし、脳の疲労と筋肉の活動量はまったく別の問題です。
精神的に消耗していても、身体活動量は極端に少ないというケースがほとんどです。
「疲労＝運動した気になる」という錯覚が、運動不足の自覚を遅らせる原因になります。
デスクワークによる運動不足のリスク
デスクワークによる運動不足は、「少し体がなまる」「太りやすくなる」といった小さな問題にとどまりません。
実は、日々の座りっぱなしの習慣は、身体のさまざまな機能に影響を与えます。
しかも、その変化は急激ではなく、ゆっくりと進行するため、自覚しにくいのが特徴です。
デスクワーク中心の生活がもたらす代表的なリスクは下記のとおりです。
- 肩こり・首こり・腰痛
- 体重増加・内臓脂肪の蓄積
- 集中力・生産性の低下
詳しく解説します。
肩こり・首こり・腰痛
長時間の前傾姿勢は、首・肩・腰に大きな負担をかけます。
特にパソコン作業では、無意識のうちに頭が前に出やすくなり、首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。
本来、頭の重さは約4〜6kgあるといわれていますが、前に傾く角度が増すほど首への負担は大きくなります。
そのため、
- 首こりや肩こりの慢性化
- 頭痛や眼精疲労の悪化
- 背中の張りや違和感
といった症状につながるのです。
さらに、猫背やストレートネックが進行すると、筋肉の緊張が常態化し、血流が悪くなります。これが慢性痛の原因となることもあります。
腰に関しても同様で、座っている姿勢は立っている状態よりも腰椎にかかる圧力が高いといわれています。
特に、長時間の背中を丸めた姿勢は、腰痛リスクを高めます。筋力低下と姿勢不良が重なることで、慢性的な腰痛へと発展する可能性があります。
体重増加・内臓脂肪の蓄積
座りっぱなしの生活は、エネルギー消費を大きく抑えます。
立っているだけでもある程度の筋肉は使われますが、座っていると下半身の大きな筋肉がほとんど活動しません。
その結果、消費カロリーが減少することはもちろん、基礎代謝が徐々に低下する、脂肪が蓄積しやすくなるといった問題が生じてきます。
「食事量は変わっていないのに太った」という自覚がある場合は、活動量の減少が主な原因であるケースは少なくありません。
集中力・生産性の低下
運動不足の影響は、身体面だけにとどまりません。血流が悪くなると、脳への酸素や栄養の供給も低下します。
その結果、
- 集中力の持続時間が短くなる
- 判断力や思考力が鈍る
- ミスが増える
- 午後に強い眠気が出る
といった問題が起こりやすくなります。
また、長時間同じ姿勢でいると自律神経のバランスが乱れやすくなり、疲労感や倦怠感が抜けにくくなります。
これは「やる気の問題」ではなく、身体のコンディションの問題である場合も多いのです。
短時間でも体を動かすと血流が促進され、気分がリフレッシュし、集中力が回復しやすくなります。
つまり、こまめな運動は健康維持だけでなく、仕事のパフォーマンス向上にも直結します。
デスクワーク中にできる！座りながらの運動7選
デスクワークによる運動不足の解決法は、仕事の合間に体を動かすことです。
実は、ほんの数分でも筋肉を刺激し、血流を促すだけで、むくみの軽減や集中力アップ、姿勢改善などさまざまな効果が期待できます。
そこで、ここでは、オフィスでも自宅でも無理なく取り入れられる、座りながらできるエクササイズを、7つ、紹介します。
周囲に気づかれにくい動きも多いので、仕事中でも安心して取り組めます。
足上げエクササイズ
椅子に浅く座り、背筋を伸ばした状態で両足を床から数センチ浮かせて10秒キープします。これを数回繰り返します。
腹筋と太もも前側の筋肉を同時に刺激でき、体幹の活性化にもつながります。
かかと上げ運動
かかとを上げ下げするだけの簡単運動。ふくらはぎのポンプ機能を刺激し、血流改善に効果的です。
かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。デスクワークで滞りがちな血流改善に効果的です。
座ったまま膝伸ばし
片脚ずつ前に伸ばし、膝をまっすぐにして5〜10秒キープします。
太ももの前側をしっかり意識すると効果が高まります。左右交互に行いましょう。
肩甲骨寄せ運動
両肩を後ろに引き、肩甲骨をギュッと寄せて5秒キープします。
これを数回繰り返すことで、猫背改善や肩こり予防に効果が期待できます。
首ストレッチ
首をゆっくりと左右に曲げて、筋肉を伸ばします。呼吸を止めず、反動をつけないことがポイントです。
首まわりの血流が改善し、頭の重さが軽く感じられることもあります。
ツイスト
背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり左右にひねります。
デスクワークで固まりやすい背中や脇腹を刺激できます。
足踏み運動
椅子に座ったまま軽く足踏みをします。オンライン会議中でもカメラオフであれば実践可能です。
リズミカルに行うと血流促進効果が高まります。
その他の工夫
デスクワークの運動不足解消を解消するために、前述した通り、座りながら体を動かすということも効果的ではありますが、ここでは、それ以外の工夫について解説します。
1時間に1回立ち上がる
最も簡単で効果的なのはこまめに立つことです。
長時間座り続けること自体がリスクなので、まずは座りっぱなしをやめることを意識しましょう。
目安としては、1時間に1回、立ち上がるのがよいでしょう。
例えば、
- コピーやプリントを取りに行く
- トイレ休憩をこまめに取る
- 水やコーヒーを取りに行く
- 電話は立って行う
といった小さな動作で問題ありません。
1〜2分でも立ち上がることで、下半身の筋肉が刺激され、血流が改善します。
スタンディングデスクの活用
可能であれば、立ち作業を取り入れるのも非常に効果的です。
スタンディングデスクを活用すると、自然と下半身の筋肉が使われ、消費エネルギーも増えます。
ただし、最初から長時間立ち続ける必要はありません。むしろ無理をすると、腰や足に負担がかかることもあります。
理想は、「立つ」「座る」を切り替えるということです。
それにより、筋肉の使われ方が変わり、体への負担が分散されます。
また、立っていると姿勢を意識しやすくなり、猫背改善にもつながるでしょう。
始業前のラジオ体操の活用
始業前にラジオ体操を取り入れることは、デスクワークによる運動不足対策として非常に効果的です。
朝は体がまだ十分に目覚めておらず、筋肉や関節も硬くなりがちです。
そのまま長時間座り仕事に入ると、血流が滞り、肩こりや腰痛の原因になります。
始業前に約3分のラジオ体操を行うことで、全身の筋肉をバランスよく動かし、血流を促進できます。
また、軽く心拍数が上がることで脳への酸素供給も高まり、集中力や作業効率の向上も期待できます。
始業前のラジオ体操をしっかりと行うことで、デスクワークによる運動不足の解消にも、役立ちます。
※当記事執筆者の「ラジねえ。」は、正しいラジオ体操の指導を行っております。ラジオ体操は正しく行うことも大切。健康経営の推進にも貢献します。ラジオ体操の指導プランは、下記リンク先よりご確認ください。
まとめ
デスクワークによる運動不足は、気づかないうちに進行し、肩こりや腰痛、体重増加、さらには生活習慣病のリスクを高める原因になります。
しかし、必ずしもハードな運動やジム通いを始める必要はありません。大切なのは、「長時間動かない状態を減らすこと」です。
座りながらの簡単なエクササイズ、3分のラジオ体操、1時間に1回立ち上がる習慣、姿勢を意識することなど・・・。
こうした小さな積み重ねが、血流や代謝を改善し、体調や集中力に大きな変化をもたらします。
デスクワークによる運動不足にならぬよう、可能な範囲で、仕事中にも体を動かすことが重要です。
また、経営者層の皆さまにおかれましては、健康経営の一環として、従業員がデスクワークによる運動不足にならないように、前述した取り組みを実施するということも検討してみてください。
私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー
大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ、運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪
投稿者プロフィール
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ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事
企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。