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2026.01.18

痩せたい！運動不足解消！運動嫌いでも続けられるおすすめの運動とは

「そろそろ痩せたい…」「運動不足をどうにかしたい…」

そう思いながらも、運動が嫌いで、なかなか行動に移せず悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

健康診断の結果を見て焦ったり、鏡に映る自分の体型が気になったりしても、結局何から始めればいいのか分からず、そのままになってしまうケースもあるでしょう。

特に、

運動が昔から苦手で、体育の授業が嫌いだった
ジムに行くのはハードルが高く、通い続ける自信がない
走る・筋トレといった運動はきつそうで長続きしない
仕事や家事、学業で忙しく、運動の時間を確保できない

といった理由から、「やらないといけないとは思っているけれど、結局何も始められない」という状態に陥りやすいのが現実です。

しかし、「痩せること・運動不足を解消すること」は、「つらい運動を我慢して続けること」ではありません。

実は、運動嫌いな人ほど「自分に合わない運動」を無理に選んでしまい、その結果、挫折を繰り返しているケースが非常に多いのです。

そこで、ここでは、運動が嫌いと感じている人に向けて、続けられるおすすめの運動などについて述べていきます。

なぜ、運動が嫌いな人は「運動が続かない」のか？

まずは、運動が嫌いな人は、なぜ、運動を続けられないのかということについて述べていきます。

大きく、下記の通り、3つの理由があります。

運動はきつい・苦しいという思い込みがあるから
最初から頑張りすぎるから
痩せるための運動を行っているから

それぞれについて、詳しく見ていきます。

運動はきつい・苦しいという思い込みがあるから

運動嫌いな人の多くは、運動は息が上がる・筋肉痛になる・汗だくになる・つらい・苦しい・といったイメージを強く持っています。

学校の体育、部活、ダイエット目的の筋トレなど、過去の経験が原因で運動は苦しいものと刷り込まれてしまっているといえます。

しかし、これは運動の一部だけを切り取ったイメージに過ぎません。

最初から頑張りすぎるから

痩せたい気持ちが強いほど、例えば、

毎日30分ランニング
きつい筋トレを週5回
ジムに通って本格的に鍛錬

などと、最初から高い目標を設定しがちです。

しかし、それに対して、体力が追いつかず、疲労やストレスが溜まり、結局、運動の継続ができず、最終的にやめてしまいますというケースもあります。

痩せるための運動を行っているから

「痩せたい」という目標自体は悪いことではありません。

しかし、体重や見た目の変化はすぐには現れません。

結果が出ない期間が続くと、「本当に意味があるのか？」「こんなに頑張っているのに変わらない…」などと、モチベーションが下がってしまい、ひいては、継続できなくなってしまうことも考えられます。

運動嫌いでも続く運動には「共通点」がある

一方で、運動嫌いな人でも、長く続けられる運動があります。

そうしたケースを見ていくと、実は共通するポイントがいくつか存在します。そのポイントは、下記の通りです。

きつすぎない・頑張りすぎない
日常生活に組み込みやすい
楽しい・気持ちいいと感じられる

これらの共通点を押さえておくことで、「自分には運動は無理」と感じている人でも、継続できる可能性は大きく高まります。

きつすぎない・頑張りすぎない

続く運動の多くは、少し物足りないくらいの強度で行われています。

息が切れすぎたり、翌日に強い筋肉痛が残ったりする運動は、身体的にも心理的にも負担が大きくなりがちです。

その結果、特に、運動が嫌いな人にとっては、「またあのきつさを味わうのか」と思うようになり、次第に避けるようになってしまいます。

一方で、無理のない強度の運動は、「これならできそう」「今日は少し体を動かしておこう」という気持ちを生みやすく、自然と継続につながります。

日常生活に組み込みやすい

「運動のための時間」をわざわざ確保しなくても、

通勤・通学のついで
家でテレビを見ながら
スマホを触りながら

といったように、日常生活の流れの中でできる運動は、習慣化しやすい傾向があります。

特別な準備や場所が必要ないため、やる or やらないで迷う時間が減り、結果として継続しやすくなります。

楽しい・気持ちいいと感じられる

「楽しい」「体がスッキリする」「気分転換になる」と感じられる運動は、心理的な抵抗が少なくなります。

このような運動は、やらなければいけない義務的なものではなく、やると気持ちがいい自発的なものとして認識されるため、自然と行動に移しやすくなります。

運動嫌いな人ほど、効果や成果よりも、運動の時間が楽しい・気持ちいいと感じられるかが継続のカギになります。

運動が嫌いな人におすすめの運動

ここからは、先述した長く続けられる運動のポイントをもとに、運動嫌いでも続けやすい運動を紹介していきます。

おすすめの運動は、下記の通りです。

ウォーキング
サイクリング
ラジオ体操
ダンス・リズム運動
ヨガ・ピラティス

それぞれについて、詳しく見ていきます。

ウォーキング

ウォーキングは、多くの運動の中でも運動嫌いな人にとって最も始めやすく、挫折しにくい運動です。

特別な技術や体力を必要とせず、「思い立ったらすぐできる」という点が最大の強みといえるでしょう。

息があまり弾むことがなく、ケガのリスクも低いです。このように、心理的・身体的ハードルが非常に低いため、「運動を始めること」自体が苦になりにくいのが特徴です。

また、「歩く」という日常動作を少し意識するだけで成立するため、運動への苦手意識が強い人でも自然に取り入れやすい点も魅力です。

歩くだけで痩せるのかと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ウォーキングは脂肪燃焼に適した有酸素運動であり、ダイエットとの相性は非常に良い運動です。

特に、運動不足の人ほど、体が刺激に慣れていないため、比較的早い段階で「体が軽くなった」「むくみにくくなった」といった変化を感じやすくなります。

続けるコツ
・1日10〜20分程度から始めて十分
・音楽・ラジオ・ポッドキャストを聞きながら行う
・「運動」ではなく「散歩」「気分転換」と捉える

サイクリング

サイクリングは、運動でありながら日常の移動手段として成立する点が大きな魅力です。

ウォーキングやランニングと比べても、運動している感覚が薄く、気づけば体を動かしているという状態を作りやすくなります。

運動のために時間を作るのではなく、「移動を少し工夫する」だけで運動になる点が、運動嫌いな人にとって大きなメリットです。

自転車は太ももやお尻といった大きな筋肉を使う運動のため、消費カロリーが比較的高く、代謝アップにもつながります。

また、心肺機能への負担が比較的少ないため、長時間続けやすく、結果として総消費カロリーを増やしやすい点も特徴です。

続けるコツ
・日常の移動を自転車に置き換える
・景色を楽しむ
・頑張らない距離・ペースを決める

ラジオ体操

ラジオ体操は、「子どもの体操」「昔の運動」というイメージを持たれがちですが、運動嫌いな人も取り入れやすい全身運動です。

わずか数分で全身の筋肉や関節をまんべんなく動かせるため、運動不足解消の第一歩として非常に優れています。

ラジオ体操自体の消費カロリーは多くありませんが、腕・脚・体幹をバランスよく動かすため、血流が促進され、代謝アップにつながります。

特に、動きを大きく、リズムよく行うことで、想像以上に体が温まり、軽い有酸素運動としての効果も期待できます。

運動不足の人ほど、ラジオ体操後に「体が軽くなった」「肩や腰が楽になった」と感じやすいでしょう。

続けるコツ
・毎日同じタイミングで行う
・記録をつけて「見える化」する
・完璧を目指さない

※当記事執筆者の「ラジねえ。」はラジオ体操の指導を行っています。詳細はお問合せください。

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ダンス・リズム体操

YouTubeやアプリで手軽にできるダンス・リズム体操は、運動というより遊びや気分転換に近い感覚で行えるのが特徴です。

音楽に合わせて体を動かすだけ、振り付けを正確に覚える必要はない、間違えても誰にも見られないという気軽さが、運動への抵抗感を大きく下げてくれます。

ダンス・リズム運動は、楽しみながら体を動かせる有酸素運動の一種で、やり方次第で十分にダイエット効果が期待できます。

音楽に合わせて全身を動かすため、腕・脚・体幹をバランスよく使いやすく、思っている以上にエネルギーを消費します。

特に、運動不足の人や普段ほとんど体を動かしていない人にとっては、短時間でも心拍数が上がりやすく、脂肪燃焼のきっかけになりやすいのが特徴です。

続けるコツ
・上手さや完成度を気にしない
・短時間でOKと割り切る
・好きな音楽・ジャンルを選ぶ

ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスは、激しい動きが少なく、呼吸と姿勢を意識しながら行う運動です。

ゆっくり体を動かすため体力に自信がなくても安心です。「運動で汗をかくのが苦手」「静かに体を動かしたい」という人に特に向いています。

ヨガやピラティスは、ランニングや筋トレのように激しく動く運動ではありませんが、継続することで十分にダイエット効果が期待できる運動です。

ヨガやピラティスでは、姿勢や呼吸を意識しながら体を動かすため、体の深い部分にあるインナーマッスルが使われやすくなります。

インナーマッスルが鍛えられると、日常生活でもエネルギー消費量が増えやすくなり、太りにくい体づくりにつながるのが大きな特徴です。

続けるコツ
・短時間・低頻度でもOKと考える
・自分に合ったスタイルを選ぶ
・自宅で動画を見ながら行う

最後に

最後に、痩せたい気持ちや運動不足への不安を抱えながらも、運動が苦手でなかなか一歩を踏み出せない人は決して少なくありません。

大切なのは、最初から完璧を目指したり、つらい運動を無理に続けようとしたりしないことです。

運動は、特別なことをしなくても、日常の中で少し体を動かすだけでも十分に意味があります。

短時間でも、頻度が少なくても、続けられる形を見つけることができれば、運動不足は少しずつ解消され、体にも気持ちにも良い変化が現れてきます。

痩せることや健康になることは、我慢や根性だけで達成するものではありません。

自分に合った運動を、自分のペースで続けることが、結果的に遠回りのようで一番の近道です。

今日できる小さな一歩から、無理のない運動習慣を始めてみてください。

私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。

＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やストレッチ・運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事（大阪・関西万博「TEAM EXPO 2025」プログラム/共創パートナー）

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。