健康になりたいなら継続が命！ラジオ体操継続の効果とコツとは

健康維持・増進のためには、運動の継続は極めて大切です。

そのため、

「健康のために何か運動を継続したい・・・」
「ジムは続かないし、ランニングも三日坊主で終わった・・・」

というような経験がある人は、決して少なくないでしょう。

実際、運動習慣が身につかない最大の理由は「効果がないから」ではなく、「継続できないから」です。

そうしたときにおすすめしたいのが、ラジオ体操の継続です。

子どもの頃にやっていた「簡単な体操」というイメージが強いかもしれませんが、実はラジオ体操は、全身運動・有酸素運動・動的ストレッチの要素を兼ね備えた、非常に完成度の高い運動プログラムです。

そして何よりの強みは、「いつでも、どこでも、だれでも」続けられるということ。

本記事では、「健康になりたいならなぜ継続が命なのか」という根本的な話から、ラジオ体操を継続することで得られる具体的な効果、さらに三日坊主にならないための実践的なコツまで、徹底的に解説していきます。

なぜ、健康づくりにおいて運動の継続が重要なのか

健康や体力の向上、ダイエット、生活習慣病予防といった目的において、多くの人が勘違いしがちなのが、「一度たくさん運動すれば効果が出る」という考え方です。

たとえば「週末にまとめて運動する」「短期間だけ集中的に頑張る」といった方法は、一見すると効率が良さそうに感じられます。

しかし、人の体は急激な変化を嫌う仕組みになっています。体は常に今の状態を保とうとする性質を持っており、一時的な刺激だけでは根本的な変化は起こりにくいのです。

そのため、

• 筋力は使い続けなければ維持されず、刺激が途切れれば徐々に低下していく
• 心肺機能も、定期的な運動刺激がなければ向上せず、元のレベルに戻りやすい
• 血糖値や血圧といった数値の改善も、数日や数週間ではなく、日々の積み重ねが前提となる

といえます。

では、どうすればいいのか。運動による健康効果は、「刺激 → 回復 → 適応」というサイクルで生まれます。

適応までもっていくには、やはり、運動の継続が重要となります。

どれだけハードな運動を1週間だけ頑張っても、やめてしまえば体はすぐ元に戻ってしまいます。

健康づくりのための運動は短距離走ではなく、長く続くマラソンのようなものなのです。

こうした意味で、ラジオ体操のように負担が少なく、日常に組み込みやすい運動は、「継続による適応」を引き出すという点で、非常に理にかなった選択だといえるでしょう。

ラジオ体操が「継続」に向いている理由

ここからは、ラジオ体操が継続に向いている理由について述べていきます。

大きく、下記の3点に分けることができます。

• 時間が短い
• 道具・特別な場所・費用が不要
• 全身をまんべんなく動かせる

それぞれについて、詳しく解説します。

時間が短い

ラジオ体操第1は、わずか約3分。第2を加えても6分程度と、非常に短時間で完結します。

そのため、

• 忙しい朝でも支度の合間に取り入れやすい
• 疲れている日でも「これくらいならできそう」と感じやすい
• 「今日はやめておこう」と先延ばしになる心理が起きにくい

といえます。

確かに、「運動＝30分以上」「汗をかかないと意味がない」といった思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、実際には、短時間でも毎日体を動かすこと自体に大きな価値があります。一切運動しないということと比べると、よほどましです。

ラジオ体操の3分間は、体と脳に「今日も動いた」という合図を送り、運動習慣を切らさないために非常に優秀だといえるでしょう。

道具・特別な場所・費用が不要

ラジオ体操は、

• 自宅のリビング
• 近所の公園
• オフィスや自室のちょっとした空間

など、どこでも行うことができます。

ジムの会費や専用ウェア、シューズ、高価なトレーニング機器の準備も必要ありません。

「お金がかからない」「準備・道具がいらない」「場所を選ばない」という条件は、継続において非常に重要です。

運動をやめてしまう理由の多くは、体力よりも環境や手間において問題があるため、始めるまでの障壁が低いラジオ体操は、自然と生活に定着しやすくなります。

全身をまんべんなく動かせる

ラジオ体操は、全身の筋肉と関節をバランスよく動かす構成になっています。

特定の部位だけを酷使することがなく、体の連動性を意識した動きが多いのも特徴です。

そのため、筋肉痛や強い疲労が残りにくく、「毎日やっても負担になりにくい」「続けること自体がストレスにならない」というメリットがあります。

継続を前提とした健康づくりにおいて、この点は非常に大きな強みといえるでしょう。

ラジオ体操継続の効果とは？各種研究をもとに解説

ラジオ体操を継続することで得られる健康効果として、一般的には、

• 血行促進と冷え・むくみの解消
• 肩こり・腰痛の予防と軽減
• 基礎代謝の底上げ

などを挙げられることが多いです。

確かに、これらは事実といえますが、ここでは、各種研究で実証されている特筆すべき事柄について、下記の通り、述べていきます。

• 骨密度・体内年齢・血管年齢が若い
• 認知症リスクが低減
• 敏捷性・バランス、持久力の向上

なお、これらは、いずれも、ラジオ体操の継続を前提としたものになります。

1回や2回のラジオ体操の実施、もしくは、短期間におけるラジオ体操の実施では、残念ながら、ラジオ体操における健康効果の享受は難しいです。

骨密度・体内年齢・血管年齢が若い

ラジオ体操を週5日以上・3年以上継続している55歳以上の男女（合計543名）を対象とした調査では、次のような結果が報告されています。

• 体内年齢が実年齢より若い
  体内年齢（基礎代謝量・筋肉量などから算出）が、実年齢と比べて約20歳も若いという傾向が観察されました。
  → これは体力や身体機能が年齢以上に保たれている可能性を示しています。

• 骨密度が良好
  骨密度の値が同年齢層の標準と比較して同年齢比110%以上という相対的に高い傾向が見られます。
  → 骨粗しょう症リスク低下につながる可能性があるとされ、骨の健康維持に資する要素として評価されています。
• ラジオ体操を継続している人では、血管年齢が実年齢と比べて約10歳～20歳若いという結果が示されました。
  → 血管年齢は、動脈硬化の進行や血管機能の老化の程度を示す指標であり、若いほど心血管系の健康状態が良好である可能性を意味します。

繰り返しになりますが、この調査は、ラジオ体操を週5日以上・3年以上継続している人が対象となっています。

つまり、やはり、ラジオ体操で健康になりたいというようであれば、継続が最重要になってきます。

追跡調査について
上記の健康効果については、2013年度に実施された研究調査がもとになっていますが、当研究に参加された方（引き続きラジオ体操を継続している方）などを対象に、2024年度に追跡調査が実施されました。

それによると、例えば、体内年齢は、実年齢と比べて20歳以上若く、2013年度の調査と比べても体内年齢と実年齢の差が大きくなっていることが認められました。

参考文献
簡易保険加入者協会（2014）『平成 25 年度 ラジオ体操事業調査研究 ラジオ体操の実施効果に関する調査研究（概要版）』 簡易保険加入者協会
簡易保険加入者協会（2025）『令和6年度 ラジオ体操に関する調査研究 ラジオ体操の実施効果に関する追跡調査研究（概要版）』 簡易保険加入者協会

認知症リスクが低減

全国19市町村に住む65歳以上の1万1,219人を対象に、ラジオ体操などの体操習慣と認知症・機能障害発症リスクを、平均5.3年間、追跡して調査した研究があります。その結果は、主に、次の通りでした。

• 認知症リスクが低減
  ラジオ体操のみを実践したグループは、体操をしないグループと比べて認知症発症リスクが18％低くなるという結果が出ました。

ラジオ体操は集団で行われるケースも多く、他者との交流や社会参加が脳機能の維持にプラスに働いた可能性も指摘されています。

また、音楽に合わせたリズム運動や多方向への動きは、脳への刺激やバランス機能向上にも寄与したと考えられます。

ただ、この研究においても、平均5.3年間の追跡調査となっています。つまり、被験者は、長期間、ラジオ体操（など）を継続しているということになりますので、十分に留意してください。

参考文献
Kanamori, S., Kawaguchi, K., Tsuji, T., Ide, K., & Kikuchi, H. (2024). Taiso practice and risk of functional disability and dementia among older adults in Japan: The JAGES cohort study. SSM – Population Health, 28, 101731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39686945/

敏捷性・バランス、持久力の向上

フレイルまたはプレフレイル状態の高齢者226名を対象に、12週間、ラジオ体操＋栄養プログラムの群と、栄養プログラムのみの群を比較した研究があります。研究結果の概要は次の通りでした。

• 敏捷性・バランス、持久力の向上
  ラジオ体操の習慣的な実践は、敏捷性・バランス能力、持久力といった身体的な運動能力の改善に寄与することが報告されました。
  → 高齢者の身体機能向上と、転倒リスク低下・日常動作維持につながる可能性が示唆されています。
• 運動継続に対する自信（セルフエフィカシー）
  実践群では、運動を継続できるという自己効力感（自信）の向上も見られました。
  → 長期的な運動習慣の支えとしてポジティブな心理的効果が示されています。

一方で、12週間の介入期間では、健康関連QOLについては有意な改善が観察されなかったという結果となりましたが、身体機能の側面では、上記のように、肯定的な変化が示されています。

こちらの研究結果についても、やはり、12週間（原則、毎日）という期間の実施で示されたものとなります。ラジオ体操の健康効果は、継続により期待することができるのです。

参考文献
Osuka, Y., Kojima, N., Sugie, M., Omura, T., Motokawa, K., Ueda, T., … & Inoue, S. (2024). Effects of Radio-Taiso on health-related quality of life in older adults with frailty: A randomized controlled trial. Journal of Epidemiology, 34(10), XXX–XXX. https://doi.org/10.2188/jea.JE20230317

ラジオ体操を無理なく継続するためのコツ

ラジオ体操については継続が大切であることはご理解いただけたと思います。

ただ、それでも、「続かない」「気づくとやらなくなっている」という人は少なくありません。

そこで、ここからは、ラジオ体操を継続するにあたってのコツを紹介いたします。

コツは、下記3点です。

• 実施時間を固定する
• 完璧を目指さない
• 記録をつけて「見えるか」する

詳しく見ていきます。

実施時間を固定する

継続の最大のコツは、やる気や根性ではなく、考えなくても実行できる状態をつくることです。

そのためにも、実施時間を、毎日、固定することがポイントです。

おすすめは、ラジオ放送やテレビ放送を活用することです。

NHKラジオでは、1年間365日、毎朝6時30分からラジオ体操が放送されています。

NHKのテレビでも、1年間365日、毎朝6時25分からテレビ体操が放送されています。

また、ラジオやテレビを活用しない場合でも、実施時間は、基本的に、固定することが継続のコツとなります。

「やろうと思ったらやる」ではなく、「この時間には必ずラジオ体操をやる」と決めてしまうことで、自然と習慣化しやすくなります。

完璧を目指さない

ラジオ体操を継続できない人の中には、

• 動きを間違えたら意味がない
• 正しいラジオ体操をせねばならない
• 毎日きちんとフルでやらないとダメ

と、最初からハードルを高く設定しがちです。

しかし、健康効果の観点で本当に重要なのは、一回一回の完成度よりも「続いているかどうか」です。

前述した通り、ラジオ体操の健康効果は「完璧な動作」よりも、長期間にわたる継続との関連が強いことが示されています。

そのため、テレビ体操の出演者や指導者のように、完璧なラジオ体操を目指す必要はありません。

「正しいラジオ体操」よりも「継続」の方が、ずっと、重要なことです。

※「正しいラジオ体操」は二の次にしていただいて問題ありませんが、ある程度、ラジオ体操を継続できるようになったら、運動動作についても意識してみると、より良い健康効果を期待できます。

記録をつけて「見える化」する

継続を後押しするうえで有効なのが、実施状況の記録です。ただし、細かく管理する必要はありません。

• カレンダーに丸をつける
• チェックを1つ入れる
• かんぽアプリの体操実施日記録を活用する
• ラジオ体操出席カードやスタンプ帳を活用する

といったことだけで十分です。

記録の目的は管理ではなく、「自分は続けられている」という感覚を持つことです。

続いている事実が目に見える形になると、「ここでやめるのはもったいない」という自然な心理が働き、無理なく次の日につながります。

効果を急がない

ラジオ体操は、短期間で劇的な変化を感じられる運動ではありません。

筋肉量が一気に増えたり、体重が急激に減ったりするタイプの運動ではないため、数日〜数週間で成果を求めると、「思ったより効果がない」と感じてしまうことがあります。

ラジオ体操は、心肺機能・柔軟性・バランス能力などを少しずつ底上げしていく運動です。

日々の変化は小さくても、続けることで「動きやすさ」や「疲れにくさ」といった差が、気づかないうちに積み重なっていきます。

短期間での変化を期待しすぎると、「効果が実感できないからやめてしまおう」ということになりがちです。

ラジオ体操は、やめなかった人だけが後から効果に気づく運動ともいえます。

目に見える成果を急ぐよりも、「今日も体を動かした」という事実を積み重ねていくことが、結果的に最も確実な効果につながります。

まとめ｜健康になりたいなら継続が命

健康づくりにおいて最も重要なのは、続けられるかどうかです。

どれほど効果が高い運動であっても、続かなければ意味はありません。

その点、ラジオ体操は日常生活に無理なく組み込みやすく、運動習慣の第一歩として非常に優れています。

ラジオ体操は、

• 短時間でできる
• お金がかからない
• 全身をまんべんなく動かせる
• 年齢や体力を問わず取り組みやすい

というメリットのある、数少ない運動です。

「健康になりたい」と思ったその日が、始めどきです。

特別な準備や決意は必要ありません。

完璧を求めず、できる範囲で、今日もラジオ体操を1回行う。それだけで十分です。

その小さな積み重ねが、数か月後には体の動かしやすさを実感できるようになり、数年後には体力や生活の質の差として、表れてきます（個人差があります）。

健康は、すぐに手に入れるものではなく、続けた人にだけにおいて静かに積み上がっていくものなのです。

※ラジオ体操の継続ができるようになったら、「正しいラジオ体操」の実施も意識していただけると良いでしょう。

私は、健康をテーマにした運動指導・講演会・セミナー、イベント出演等を行っています。

＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
・基礎心理カウンセラー

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やストレッチ・運動講習会、メンタルヘルス講演会、健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・企業団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事（大阪・関西万博「TEAM EXPO 2025」プログラム/共創パートナー）

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。

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