睡眠の質を上げる方法とは 簡単な体操やストレッチ法

睡眠の質チェック項目

厚生労働省が示している、睡眠の質の項目からチェックしていきましょう。

１、規則正しく起床・睡眠の時間が保たれていること（昼と夜のメリハリが明瞭である）。
２、必要な睡眠時間がしっかりとれており、日中に過度な眠気がくることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
３、就寝途中で起きることなく安定した睡眠がとれている
４、朝の目覚めがスッキリしている
５、布団に入ってから過度な時間を要さずに入眠できる
６、起床してからすぐにスムーズに行動できる
７、しっかりと熟睡感が得られている
８、日中の状態に、過度の疲労感がなく、主観的な満足度、意欲が得られている。

厚生労働省　第3章　より健康的な睡眠を確保するための生活術　3.1　良質睡眠・健康睡眠とは　

質の良い睡眠の効果

質の良い睡眠は、心と体の健康へとつながります。

☆期待できるメリット
◾️生活のリズムが整う、自立神経が整う
◾️体内のホルモンバランスが保たれやすくなる
◾️肥満や高血圧予防
◾️糖尿病予防
◾️うつの予防やメンタルヘルスケア


上記のように、睡眠の質を向上させることで、ご自身のあらゆる健康面のサポートにもつながるということが実証されています。日中の心身の状態も良くなり、活動的に過ごしやすくなります。

日常から良質な睡眠を意識し、からだとこころを健康に保つことが重要です。

朝に太陽の光を浴びる

起床後に太陽の光を浴びると、脳と体に目覚めを知らせてくれます。
太陽の光を浴びることでセロトニンという幸福ホルモンが分泌されます。
このセロトニンは、頭をスッキリさせる働き、心を目覚めさせる働き、自律神経を整える働きがあります。

そしてこのセロトニンと非常に関係の深いのが、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。睡眠ホルモンとも呼ばれています。
メラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。
朝起きてから太陽の光を浴びて分泌され始めるセロトニン。
起床してから14時間後にメラトニンの分泌が行われ、セロトニンによりたくさんメラトニンが作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。
また、メラトニンはアンチエイジング効果も期待で記すので、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンです。

就寝前はスマホやテレビなどブルーライトを放つものは避けましょう。このような光も睡眠の質向上を妨げてしまします。

食事

朝中心の食生活を。

タンパク質多めの朝食をしっかりと摂取すること。
朝食を抜くと日中に活動するためのエネルギー源が不足して、日中の仕事や活動のパフォーマンスの質を下げることになります。
そして、就寝前の食事は避けましょう。
寝る前に食事をとると睡眠中に消化活動が行われ、睡眠が妨げられてしまいます。
就寝する２時間前には食事を終えておくことをおすすめします。
また、寝る前のカフェインやアルコール摂取、喫煙は眠りが浅くなるので避けましょう。

入浴

就寝の2時間前には入浴を済ませておきましょう。
入浴により一時的に上がった温度が寝床に入る時に下がって、スムーズな睡眠が得られやすくなるので、寝つきを良くし深い睡眠に繋がります。

温度は38度のぬるま湯で20分〜30分ほどの入浴がおすすめ。
シャワーで済ませるのはできるだけ控えましょう。

①手先足先運動

写真①のように、仰向けに寝転んだ状態で両手両足を伸ばします。

この状態で、手足をグーパーグーパーと動かします。
10回くらい目安にゆっくりと、指先に意識を向けて動かしましょう。

②下半身お尻のストレッチ

次に、②の写真のように、片方の足を曲げた状態で逆方向に倒します。
できる方は反対側の手で膝あたりを床方向に押してサポートします。
10秒くらい息を吐きながらストレッチを行いましょう。

→反対の足も同様に行います。

③手足ブラブラ体操

最後に、③の写真のように、両手両足を天井方向に上げます。
そのまま力を抜いて、手足をぶらぶらとふります。（ゴリブリ体操）

10〜20秒ほどを目安に実施しましょう。

以上の３種の体操を就寝前に行なっていただくと、睡眠の質向上につながりやすく、寝る前に手軽に簡単にできますのでぜひ取り入れてみてくださいね。