疲労回復、疲れた時の対処法３選

最近疲れが溜まっている、休んだ気にならない、疲れがとれないなど、

若い頃と比べて30代、40代になると疲れを感じやすくなっている方が多いのではないでしょうか。

昔と同じことをしていても疲れを感じやすくなるのは自然なことなのですが、日常の習慣を見直すこと、しっかり対策を行うことで、快適に過ごす方法があります。

今回はそんな疲れや疲労の悩みを解消へ導く方法をお伝えしていきます。

疲労とは

疲労＝疲れ
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」
と日本疲労学会で、定義されています。

これ以上仕事や家事などの作業をすると、体に害が及ぶという人間の生体における警報のひとつです。
人間が生命を維持するために身体の機能を一定に保とうとする恒常性ホメオスタシスのひとつとして、それ以上の活動を制限するサインのことです。
疲労は、身体だけでなくメンタル面（心）の過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、
思考能力や注意力の低下、行動量の低下、頭痛、肩こり、精神的なストレス状態などがみられます。

疲労の原因

疲労の原因は、その時の状況によって様々ですが、具体的には次のような点が多いとされています。

ストレス

1番多い原因はストレスです。

肉体的なものでなく、精神的な疲労の代表。
ストレスを受けると体が反応して疲労につながります。
その影響によって交感神経が疲れてきて自律神経失調症やうつ病になってしまうケースがあります。

ストレスには下記のような種類があります。
みなさんの心当たりがあるものはどれでしょうか。少し考えていただければと思います。

①物理的ストレッサー
車や電車などの騒音や振動、人の多い場所、気象変化にともなう寒暖差や気圧の変化など
②化学的ストレッサー
公害物質・たばこなどによる空気の汚染や悪臭、酸素の欠乏や過剰、薬物や花粉など
③心理・社会的ストレッサー
人間関係や仕事上のトラブル、家庭の問題など

睡眠不足

毎日、仕事や家事に追われて、自分の自由な時間を確保できるのが深夜になってしまう、
その分就寝が遅くなり、良質な睡眠がとれない状態で翌朝も目起きが悪いまま、仕事に行く、、、
などの悪循環を引き起こしている方が多いのではないでしょうか。

体を休息させ、エネルギーを再生するためには十分な質の高い睡眠が必要です。
睡眠時間が不足すると、体は溜まった疲労を取り除くことができません。

デジタル機器の使用

近年はデジタル化が進み、日常生活や仕事でもスマホやパソコンとずっと向き合っている時間が多くあります。
デジタル機器を長時間使用し、同じ姿勢が継続することによって、
目の疲れ、肩こり首こり、腰痛の原因となります。
身体だけではなく、情報過多により精神的疲労や脳の疲労にも繋がり、結果肉体的にも精神的にも疲労が蓄積された状態に陥ってしまいます。

疲労改善法３選

では、上記のような疲労を回復する方法はどのようなものがあるのでしょうか。
ご自身の生活習慣を見直して、少しずつ改善していくヒントにしていただければと思います。

良質な睡眠

1番は睡眠時間を確保すること。
疲労が溜まっていると感じたら、夕方以降は仕事や家事をしない日をつくる。

時間のない時は、食べるよりも寝ることを優先しましょう。
睡眠を中心とした休息をとるということが一番の疲労回復方法です。
理想は、1日7〜8時間の睡眠時間を確保すること。
できれば良質な睡眠を心がけましょう。

なかなか寝付けない、途中で起きてしまうという質の低い睡眠にならないためには、寝る前の行動も心がけること。
コーヒーやお茶などカフェインを多く含む飲み物、アルコールの摂取は避けましょう。
就寝１時間前からスマホやテレビをみるのを避けること。
スマホやパソコン、テレビなどのディスプレイから発光されるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、
寝つきが悪くなります。

１番喜ぶことをする

そして、自分の心が１番喜ぶこと、ワクワクすることを意識的に取り入れましょう。

例えば、

好きなものを食べる
ゆっくりお風呂に浸かる
音楽を聴いてコーヒーを飲む
自然ある場所に行く（プチ旅行等）
アロマセラピー
マッサージに行く
気の知れた友人と全力で笑う

小学校の時に好きだったこと、好きだったものを思い出してみたり、とにかくその時の自分自身が１番したいことをする時間をまず作る。
時間があれば旅行など、非日常的なことを取り入れるのも効果的です。

それが心のリラックスに繋がり、リラックスすると疲れも自然と緩和されていきます。
背中や体の中心を温めることも、倦怠感の改善に効果があるとされています。

どれでも良いので自分の好きなものをぜひ試してみてくださいね。

軽めの運動

疲労の原因の１つとして、運動不足があります。

運動の習慣がないから疲れやすい→疲れやすいから運動ができない、といった悪循環を引き起こしがちです。
それがストレスに繋がってしまいます。
日常的に運動をしている方は、「疲れにくい身体」ができています。

ランニングや筋トレなど、最初から激しく無理な運動をする必要はありません。還ってそのような運動は体に負担をかけてしまいます。
小さく無理なく継続することが大切です。

ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなど、軽めの運動、まずは１日５〜10分でもOKです。

習慣化するにはできるだけ毎日同じ時間に実施することをオススメします。
例えば起床時、昼食後、就寝前などどのタイミングでもいいので、１日１回でも軽めの運動を取り入れましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

疲労を溜めないためには、1番自分の身体を大切にしてあげることが大事です。
自分の心が休まる、心が喜ぶ時間を確保すること、そしてそれを小さくでも無理なく実践してみること。
その小さな積み重ね（日常の生活習慣の見直し）が継続に繋がり、日常的に疲れにくい身体の確立に繋がります。

疲れた時は、休む勇気！
ご自身の身体を１番に労わってあげてくださいね。


今回ご紹介したのはほんの一部ですが、
私は上記のような、日常にも役立つ健康セミナー、運動講習会などを実施しています。
＜取得資格＞
・全米ヨガアライアンスRYT200
・１級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ

大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
ラジオ体操やヨガ・健康講習会、運動講習会、健康イベントなどを取り入れたいなど、興味がある方・団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪↓

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