避難生活での体操、防災・エコノミークラス症候群予防体操
今日3月11日、東日本大震災の発生から13年が経ちます。
被災地では道路や建物などといったハード面の整備が概ね進んでおりますが、
ソフト面、被災者の心や身体のケアなどの支援は今も必要とされています。
また、先日元旦に発生した能登半島地震、現地のサポートやケアなどがまだまだ不足している状態にあります。
長期的な視点で被災者の暮らしを支えていくことが課題でありつつ、
他人事でなく、今後同じようなことが起こった時の対処法など、防災といった観点で学び備えておくことが必要です。
災害時、避難所生活や車中泊が余儀なくされる状況で、深刻化しているのが、「エコノミークラス症候群」です。
今回は防災訓練のひとつとして、避難所などちょっとした空間や環境でも実施できる体操、エコノミークラス症候群予防体操などを中心にお伝えしていきます。
エコノミークラス症候群とは
近年よく耳にするこの言葉「エコノミー症候群」。
そもそもどのような病気なのでしょうか。
「エコノミークラス症候群」は言い換えると、静脈血栓塞栓症という言葉になります。
飛行機の機内、車内、避難所生活では避難所や車中泊で発症することが多くあり、命を左右することもある極めて危険な症状です。
食事や水分を十分に取らない状況で、長時間同じ姿勢で足を動かさないと、
血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。
その結果、できた血のかたまりが血流とともに肺に届くと、肺塞栓などを誘発するおそれがある病気です。
エコノミークラス症候群の原因
主な原因は、
ふくらはぎから太ももの静脈の血のかたまり(血栓)です。
避難所や車中泊生活での長い時間足を動かさずにいる、水分を取らずにいる(脱水)ことにより起こります。
脚の静脈にできた血栓が、血液と共に流れ、肺の血管を詰まらせるとエコノミークラス症候群が起こります。
肺の血管が詰まると、呼吸困難(息苦しい)や胸痛などの症状が現れ、心肺停止を引き起こすこともあります。
どんな人がなりやすい?
原因のひとつは脚の血液の流れが滞ることです。
脚を動かさないとふくらはぎの筋肉の中を流れる静脈の血液の流れが弱まり、血の塊ができやすくなります。
下記の方は特に注意が必要です。
・寝たままや座ったままで長時間いる
・車中泊生活をしている
・がん治療中である
・足の怪我をしている
・高齢である
・肥満傾向にある
・妊娠している
上記、1つでも当てはまる方は特に注意が必要です。
どんな症状がでる?
下記のような症状が出たら、危険信号のサインです。
小さな血栓の場合は特にこれといった症状が見られないこともありますが、
ある程度の大きさの血栓となると、
息苦しさ、息を吸った時の
胸の痛み、冷汗、失神、動悸
といった症状がみられるようになります。
立ち上がった際に血栓が肺に到達することで血管が詰まり、
呼吸困難や意識障害などの症状を起こして倒れてしまうケースもあるんです。
油断せずにしっかり対策や予防を心がけておきましょう。
エコノミークラス症候群予防の方法
このような症状にならないためには、下記のようなことを意識的に実施することが大切です。
十分に水分を摂取する
意識的に水分を摂ること。
お酒などのアルコール、カフェインを含んだ飲料は避けること。
カフェインの入っていないお茶や水を積極的に飲みましょう。
トイレは我慢せずにこまめにいくことをおすすめします。
水分だけでなく、食事に関してもバランスの良い食事を心がけましょう。
ゆったりとした服装
タイトな服装やベルトの締め付けすぎは避けて、できるだけゆったりした服、体内の血流が循環しやすい楽な服装を心がけましょう。
また、ふくらはぎの血流を良くするために、着圧ソックス・着圧ストッキングなどの着圧アイテムを着用することもおすすめです。
体操やストレッチを行う
足のストレッチやマッサージ、適度な有酸素運動を心がけましょう。
ウォーキングやラジオ体操などもおすすめです。
次におすすめの運動をご紹介しますので参考までに実践してみてください。
避難所でもできる体操・運動
具体的に狭いところでもできる簡単な体操やストレッチをご紹介します。
足のマッサージ
まずは、長時間同じ姿勢で座っていることが多いので、血流が悪くなることを防ぐために、
足のマッサージやストレッチなどで、血行を促進させてあげることが重要です。
特に脚の指先を意識的に動かしてあげることで、むくみ予防、疲労回復、姿勢改善などにも繋がりますし、
第二の心臓であるふくらはぎをほぐしてあげることで、全身の血行を促すことに!
足先からふくらはぎを特に意識して動かしてあげましょう。
伸びと踵の上下運動
その場でスペースをとらずに簡単にできる、立位の体操です。
踵の上下運動と、呼吸に意識を向けた伸びの運動をかけ合わせることで、
全身の血行促進、呼吸機能を高め自律神経を整えることに繋がります。
また、この運動は免疫力アップにも効果的で
様々な感染症に負けずに、自分の身体を整えること。
筋肉を動かし、血行をよくして体温をあげることで免疫力アップへと導いてくれます。
ラジオ体操
手っ取り早く、たったの3分で全身の筋肉・関節・骨を動かすことができるのが、ラジオ体操です。
日本人なら老若男女問わず全ての人に馴染みがある体操、みんなでできる体操なので、手軽で簡単、
いつでもどこでもだれでも実施できるのが魅力的です。
どんな運動、体操をしていいかわからないとき、一人での運動が続かない時は、
避難所でも家族や仲間とみんなでできるラジオ体操を実践してみてはいかがでしょうか。
運動と声出し
また、上記のような運動や体操をするときに、掛け声などをつけて
声に出して実践するとさらに効果的です。
静かな場所ではなかなか難しいかもしれないですが、
毎朝同じ時間に、周囲の家族や仲間、避難所のみんなで声を合わせて身体を動かしていただくと、心の面でもプラスに働きます。
避難所などで生活していると、孤独や寂しさを感じることが多いと思います。
声を出すことで、神経系における運動制御の抑制レベルをはずし、
運動パフォーマンスを最大に発揮できる効果が期待できます。
さらに、声を出すことで呼吸が深くなり、柔軟性アップや心肺機能を高めて集中力アップにもつながりやすくなります。
深く息を吸って声を出すと腹式呼吸ができ、
腹式呼吸をすることで、自律神経のバランスもとれるのです。
また、ストレス発散や気持ちが前向きになるなど、メンタル面でもプラスの効果が期待できます。
「1、2、3、4!5、6、7、8!」と、簡単な掛け声でいいので、一度実践してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回お伝えした内容は、ほんの一部ですが、
避難所での生活をされている方だけでなく、日常的に災害時に備えた生活を心がけておくことが大切になります。
日頃から、柔軟性、筋力、持久力を身につけ、代謝をあげて免疫力を高める。
日常的な運動を心がけ、自分に合った無理のない運動を継続することをおすすめします。
災害時は、「自分で自分の身を守る」ことが重要です。
いざという時に自分の身を守る体力や身体を持つことが理想なので、日頃から意識的に自分の身体を守る体力づくりをしておきましょう。
防災時の運動講習会や体操指導
私は、上記のような、防災訓練などでの
「避難所でもできる体操法」の指導や講習会を実施しています。
災害時対策としての運動やストレッチ、メンタルアップに繋がる方法などお教えいたします。
<取得資格>
・全米ヨガアライアンスRYT200
・1級ラジオ体操指導士
・国際ボディメンテナンス協会パーソナルストレッチトレーナー
・スポーツリズムトレーニング協会認定アカデミーコーチ
私は大阪府門真市・大阪府寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です!
ラジオ体操やヨガ・運動講習会、防災イベント・健康イベントなどを取り入れたいなど、興味がある方・団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪↓
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