冷え対策！温活におすすめの運動、誰でもできる効果的なウォーキングとは

冷え、寒さを感じる要因

気温が低くなり、朝晩の冷え込みによって寒さを感じやすい季節になりました。
寒さを感じると体内の熱を外に逃がさないようにするため末梢血管が収縮し、体が緊張状態になるので冷えにつながります。
また、血行が悪いと体内の熱を末端までうまく運べず、手足に冷えを感じるようになりますし、筋肉量が少ない人は体内で十分な熱がつくられず、体の芯から冷えを感じるようになります。

そして筋肉量の低下によって免疫力も下がってしまいます。
免疫力の低下＝免疫機能が低下、免疫機能とは、細菌やウイルスなどの病原体から体を守る防御能力のことで、免疫力が低くなると風邪を引きやすくなるほかその他の病気にもかかりやすい体質になります。

冷えやすい体質を改善するためには、熱をうまく運べるように血行を促すことや、筋肉を増やしてエネルギー消費を増やすことが重要です。
では、どのようにしたら効率良く無理なく筋肉量を増やすことができるのか、具体的な方法を見ていきましょう。

冷え対策ウォーキングの効果

冷え体質を改善する方法としては、運動がおすすめです。
その中でも、運動強度が低く負荷が少なく安全、そして全身の筋肉をしっかりと動かすことができる有酸素運動ウォーキングが効果的です。
筋肉には細い血管がたくさん通っているため、筋肉を動かすことで血行促進及び基礎代謝を上げることに繋がります。
また、下肢の筋肉量は上肢と比べて加齢に伴う低下率が３倍も高いので、冷え体質を改善する運動をする際は下肢の筋肉を鍛えることが重要です。

ウォーキングを行うと、
体内の熱をうまく運ぶことで、全身の血行促進へ。さらに、体内を温めエネルギー消費を増やすことで基礎代謝アップに繋がります。

また、冷え改善だけでなく、下記のような多くの効果が期待できます。
■高血圧予防、心臓強化、骨の強化、肝機能改善、糖尿病改善、腰痛改善、アンチエイジング
■脂肪燃焼・ダイエット、美肌効果、美脚効果
■脳の活性化（記憶力向上、認知症予防）
■セロトニン分泌（幸福感・リラックス・ストレス解消）
■ドーパミン分泌（やる気向上）など

そして、ウォーキングは無理なく少しずつ続けることで、さらに効力を発揮します。
その効果的なウォーキングの方法を次にご紹介します。

効果的なウォーキング方法

今からお伝えする、ウォーキングのポイントを理解して実施していただくことで、より高い効果が期待できます。

・時間
1日20〜30分を目安に歩くことを心がけましょう。駅から駅までの１駅分を歩くだけでも十分です。どうしても時間がない方は、日常生活でエレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使うように意識してもらうだけでも、日常の運動量が変わってきます。

・頻度
習慣づけて毎日行っていただくことが理想ですが、できれば週３〜５日を意識して継続していただくといいでしょう。

・早さ（強度）
ややきついと感じる程度がベストです（無理をして強度を上げて走るよりも、少しきついかなと思うレベルの有酸素運動が効果的です）

・できるだけ大股で！
通常の歩幅より「＋10cm」分を意識しましょう。そうすることで腰周辺に軽いひねりが加わるので、骨盤安定、姿勢改善、バランス強化、消化機能、排泄機能促進などの効果も期待できます。

・インターバルもおすすめ
ややきつい早歩きの継続がしんどい時は、「ゆっくり歩き」とややきついと感じるくらいの「早歩き」を交互に繰り返すインターバルもおすすめです。
それぞれ3分ごとを目安に実施するといいでしょう。

・タイミング
朝のウォーキングがおすすめです。
朝は体温が一番低い時間です。この体温の一番低い朝におこなうことで体温が上昇しやすいというメリットがあります。朝、体温を高めることでその1日の体調がよくなり、セロトニンという幸福ホルモンが分泌されるので朝が快適に、そして脳の活性により1日の集中力アップも期待できます。

・景色も楽しむ
ウォーキング中に見える景色。青空や太陽、心地よい風、道端に咲く花や建物など。普段見過ごしている風景を楽しみながら歩くと、気持ちがリラックスしてストレス解消にも繋がります。

最も大切なことは継続することです。続けることで、遅くても3ヶ月後には成果が出るはずです。
目標設定をして意識的に日々歩数、距離、時間などをチェックするのも良いでしょう。
万歩計や、自動的に歩数や距離が記録される活動量計アプリなどをうまく活用すると、意識的に継続する習慣がつきます。

急に大きく無理な目標は決めずに、運動不足の方はできることから少しずつで大丈夫です。最初は10分程度から始め、少しずつ増やしていくこと、また同僚や家族仲間など誰かと一緒に始めることも、継続のためにおすすめです。

まとめ

冷え対策には軽めの有酸素運動、ウォーキングが大切であることが分かっていただけたかと思います。
パワーウォーキングを考案した、元ドイツ代表五輪メダリストのハートヴィッヒ・ガウダーの
「ウォーキングこそベストでシンプルな健康法であり、身体活動の中でもっとも完璧に近い運動である」という言葉もあります。

まずは、無理なく小さくスタートしましょう。
コツコツ継続することが大切です。

私は上記のような運動や健康法を発信しています。
大阪府門真市・寝屋川市を拠点に活動しており、その他エリアも出張可能です！
上記お伝えした内容はほんの一部です。運動や健康、ストレッチ方法についてもっと知りたい、体操イベント・健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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