寝苦しい夏の安眠対策。快適に眠る環境・寝る前におすすめの体操・運動とは？

暑い日々・寝苦しい日々が続きがちな夏。気温が高いことはもちろん、湿度も高くなることで不快指数が増して過ごしにくい方が多いのではないでしょうか。夏、寝不足になってしまうと暑さも加わり体力や集中力が低下してしまいます。寝苦しい夏、きちんと睡眠を取るためにはどんなことに気を付けるべきでしょうか？暑い夏に心地よく眠り、睡眠の質を改善する方法やポイント、効果的な運動を中心に、健康法をご紹介します。

投稿者プロフィール

ラジねえ。

ラジオ体操・スポーツインストラクター
一般社団法人ラジーン代表理事（大阪・関西万博「TEAM EXPO 2025」プログラム/共創パートナー）

企業、自治体、スポーツ競技団体等年間100団体以上と協業し、健康に関する講習会や講演会を各地で実施。TVラジオなどのメディアにも出演し、ラジオ体操を通じて健康・スポーツの普及推進活動を行っています。

あなたは快適に眠れていますか？安眠チェックリスト

生きていく中で「睡眠」は欠かせない重要なものです。
ただ、コロナ禍で生活スタイルが変化することで、睡眠などの生活習慣にも影響を及ぼし、悩みを抱えている人は多くいるでしょう。
特に暑い夏の季節は、寝苦しさから快適な睡眠をとれていない人が非常に多いと思います。まずは、自分の睡眠の質をチェックしてみましょう。

○休日は2時間以上長く寝る

○電車に乗るとすぐうたた寝する

○夜中に2度以上起きてしまう

○いびきをかきやすい

○寝ている間にたくさん汗をかく

○就寝前は水分を控えている

○寝室の照明をつけたまま寝る

○エアコンは消して寝ている

いくつチェックがありましたか？このチェックリスト、３〜４個以上チェックがあると快適な睡眠ができていない可能性が高いです。
※チェックが多い方ほど、睡眠方法を見直すべきでしょう。

おすすめ安眠法５選！

では、どのようなことに気をつければ良いのか、睡眠の質をあげる方法をお伝えしていきます。

寝室の温度を快適に保つ

寝ている時に冷房をかけると温度が下がって、風邪をひくという話も聞いたことがあるでしょう。
夏は室温によって寝やすさが変わります。風邪を引かないように冷房を使わず眠ろうとするとなかなか眠れず、睡眠時間が足りなくなる、熟睡することができない傾向にあります。また、深夜に寝汗やのどの渇きで起きてしまうこともあるでしょう。
そのようなことにならないように冷房を使うことは健康管理にとても重要です。
適温は少し涼しめの室温がよいとされています。たいだい25度から26度程度。
また冷房の風向きは直接風があたらないようにしましょう。寝ている間の発汗が乾いたときの気化熱により寒くなってしまい、風邪をひく原因にもなります。

寝巻きは通気性、吸水性に優れた素材で

おすすめの素材は「麻」です。麻は通気性と吸水性に優れ、体温と汗や湿気を適度に発散させてくれます。また、肌に密着しにくく、熱も発散しやすい素材です。
寝間着の内部にこもりがちな熱や湿度を適度に発散してくれて、夏の夜の寝苦しさを軽減してくれます。
綿やウールなど熱をこもらせる性質のある素材は冬場は体温調節に役に立ちますが、熱が体にこもってしまいやすい夏場は寝苦しさの原因となってしまいます。寝間着は夏の室温、湿度を軽減するようなものを選びましょう。

部屋の明かりは出来るだけ真っ暗に

夏場だけの話ではありませんが、光というものは脳を刺激して眠りを浅くしてしまいます。熟睡のためには、部屋を真っ暗にするようにしましょう。厚手のカーテンを使って、外の光も入ってこないようにするとなおよいです。

寝る前はスマホやテレビを見ない

寝る前に動画の視聴、スマホを見る人は多いですが、就寝１時間前からはスマホやテレビなどの使用は避けましょう。
ブルーライトを浴びると、体内時計の睡眠と覚醒のリズムが乱れて睡眠の質を下げることに繋がります。就寝前はできるだけブルーライトを見ないようにしましょう。

軽めの体操・ストレッチを行う

寝る前に体操やストレッチを行い筋肉を緩めることで血流がよくなることに加え、副交感神経が優位になり心身リラックス状態へと導き、自然な眠気につながります。具体的な方法は下記をご覧ください。

寝る前おすすめ体操・ストレッチ

ここでは寝る前に簡単にできる体操・ストレッチをお伝えします。

安眠対策ストレッチ

■首〜肩〜背中
あぐらをかいて楽な姿勢で座りましょう
→首を前後左右にゆっくりと動かし、その後ゆっくり丁寧に回しましょう
→両腕を伸ばして手を前で組みます（手のひら内側）
→手と背中を前後引っ張り合うイメージで、気持ちよく肩甲骨を開いて背中を伸ばします
※組んだ手を左右に揺らすと背面全体気持ちよく伸びるでしょう

■股関節周り
仰向けになります
→両手を横に置いて、片方の脚の膝を立てて逆側にパターンと倒します
→顔は倒した足と反対方向を向いて、体がねじれた状態でキープ
→左右両方行います

■手足ブラブラ（血流改善、むくみ予防）
仰向けになります
→両手と両足を天井の方向に向けます
→力を抜いた状態で、両手と両足をブラブラさせます
末端に溜まった血液やリンパを流しましょう

ストレッチ時ポイント

■リラックスしてゆっくりと
ストレッチは身体を激しく動かすのではなくリラックスしてゆっくり且つしっかりと体をストレッチしましょう

■深い呼吸をしながら行う
吐く息を意識してフーと息をゆっくり吐き出しながら筋肉を伸ばしましょう。その時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してかたくなります。息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

■無理をせず気持ちよさを感じる強度で
必要以上に身体に負荷をかける必要はありません。ゆっくりとストレッチをしながら、痛みを感じる手前の気持ちよさが丁度よい強さです。

まとめ

今回は、いくつかの安眠方法をお伝えしました。
最後は寝る前に簡単にできるストレッチについても紹介しました。これらを習慣化することで、より良い睡眠の質に繋がっていきます。
できるところから睡眠前に取り入れていきましょう。

私は、大阪府門真市・寝屋川市を拠点に活動しています。その他エリアも出張可能です！
上記お伝えした内容はほんの一部です。運動やストレッチ方法についてもっと知りたい、体操イベント・健康イベントを取り入れたいなど、興味がある方・団体様は気軽に「ラジねえ。」まで♪

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